Така че искате да повишите нивата на серотонин в тялото си и искате да го направите без добавки или предписания. Дошли сте на правилното място.
Може би се чувствате малко притиснат, мрънкащ, разстроен или недоволен. Това звучи ли правилно? Ако е така, можете да направите нещо по въпроса точно тази минута.
В тази статия ще разгледаме накратко ролята на серотонина в тялото и мозъка, преди да разгледаме няколко ефективни метода за увеличаване на неговото производство.
Какво е серотонин и какво прави за нас?
Серотонинът е един от многото невротрансмитери, на които рядко обръщаме много внимание в ежедневието си. И все пак нивата в тялото и мозъка ви могат да играят огромна роля в настроението и поведението ви.
Серотонинът често се смята за стабилизатор на настроението, като по-ниските нива обикновено водят до депресивно състояние, докато по-високите нива са придружени от по-спокойно, доволно и дори еуфорично чувство. Не е чудно, че търсите да увеличите запасите си.
Това, което може би не знаете, е, че серотонинът също играе ключова роля във функционирането на червата, където се намират 80-90% от всичките ви магазини. Здравото функциониране на вашата чревна система зависи от стабилен и надежден източник на серотонин. Също така се смята, че играе роля при глада и апетита за определени храни (както ще видите само след секунда, това, което ядете, също играе голяма роля за това колко от този невротрансмитер имате).
Всъщност серотонинът играе роля в голям брой биологични и психологически функции, но вие не сте тук за урок по наука, така че ще пропуснем подробностите и ще стигнем до интересния бит.
Как да увеличим серотонина в тялото си
Това не е единствената статия по темата за повишаване на нивата на серотонин. За съжаление има много други, които предполагат неща, които просто не са ефективни, когато погледнете науката. Отново не сме тук, за да навлизаме в тежките изследвания на всичко това, но бъдете сигурни, че съветите по-долу не са предоставени по прищявка, а са внимателно обмислени и представени въз основа на фактите.
1. Какво ядете от значение
Голяма част от заблуждаващите съвети там са насочени към диетата, така че оттук ще започнем.
Виждате ли, серотонинът най-често се произвежда в тялото и не се консумира директно (въпреки че съществува в някои храни). Едно от основните неща, които са необходими за синтезиране на серотонин, е аминокиселина, наречена триптофан. Именно този основен факт кара мнозина да предлагат да ядат храни с високо съдържание на триптофан като решение за ниски нива на серотонин.
Има обаче много повече от това.
Триптофанът, макар и важен, не е единствената аминокиселина там. Във всички храни, които ядем, може да се намери много повече и, за съжаление на триптофана, те често са по-богати.
Това не е огромен проблем в червата, където може да се абсорбира и използва лесно, но мозъкът е по-сложен звяр. Той има бариера за спиране на нежеланите гадости, но това също контролира усвояването на аминокиселини от кръвта. Сега кръвта ви носи аминокиселини в своите тромбоцити, но има ограничено място за тях. Различните аминокиселини трябва да се конкурират. Тъй като триптофанът е относително оскъден, по-малко от него е в състояние да попадне в кръвта в сравнение с останалите.
Добре, знам, че не сте били тук, за да научите науката, но се придържайте към нея ...
Дългото и кратко е това: ако ядете храни, които съдържат много от тези други аминокиселини, тогава ограничавате триптофана, който може да достигне до мозъка ви, където той се превръща в серотонин.
Така че докато протеините като месо, яйца и сирене са добри източници на триптофан, те също са отлични източници на цяла гама от други аминокиселини. Яденето на протеин всъщност може да намали нивата на триптофан в кръвта.
Решението на тази дилема е смиреният въглехидрат. Много пренебрегнати, че са причина за наддаване на тегло, подуване на корема и други нежелани, въглехидратите могат да играят важна роля за повишаване нивата на серотонин в мозъка ви (и по този начин за подобряване на настроението ви).
Когато ядете въглехидрати, тялото ги превръща в захар и това навлиза в кръвта. Всички знаем какво следва - освобождава се инсулин, за да регулира нивата на кръвната Ви захар и да съхранява това гориво в мускулите и органите Ви. Интересното (и мога да кажа, че се интересувате, ако четете всички тези фини детайли, а не просто изрязвате добрите битове) е, че много аминокиселини също се усвояват по време на този процес. Триптофанът се усвоява по-малко лесно и така остава в кръвта, което означава, че може да увеличи концентрацията си, тъй като конкурентите му се изсмукват от мускулите.
Това е една от причините, поради които често се чувствате по-добре след сладка напитка или лека закуска - вие давате повече шанс на триптофана да достигне до мозъка.
По същество, тогава перфектното хранене за повдигане на настроението ви би било нещо с високо съдържание на триптофан, но и с високо съдържание на въглехидрати.
Но изчакайте, има още. Мастните киселини, открити в Омега 3 може да има положително въздействие върху функционирането на серотонина в мозъка (отново няма да навлизаме в твърде много подробности). Това означава, че можете да получите повече пари за парите си, когато става въпрос за триптофана, който консумирате.
А най-често срещаният източник на Омега 3 - риба като сьомга - вече е с високо съдържание на триптофан, така че е печеливша (стига да спазвате правилото по-горе за консумация на въглехидрати едновременно).
Според този източник , някои от най-богатите на триптофан храни, които обикновено се предлагат, са:
- спанак
- морски водорасли
- ракообразни като раци, раци и омари
- кресон
- яйца
- мазна риба
- дивеч меса
- Аз съм протеин
- малко семена
- сирене
Ако искате да повишите нивата на серотонин чрез вашата диета, добавете горните храни в плановете си за хранене, просто не забравяйте да ядете голяма част от въглехидратите едновременно (сложните, нерафинирани въглехидрати са най-добре да насърчат по-бавното, по-равномерно освобождаване инсулин, за да удължи времето, когато концентрациите на триптофан в кръвта са високи). По този начин ще дадете на триптофана по-голям шанс да достигне мозъка си в достатъчно количество.
Но какво, има още ...
2. Излезте на слънце
Производството на серотонин в мозъка ви е пряко повлияно от количеството слънчева светлина, на което сте изложени. Проучванията показват, че нивата на серотонин са най-ниски през зимните месеци и че производството се увеличава с увеличена продължителност на експозиция и яркост на светлината.
Нещо повече, излагането на слънчева светлина е основният начин, по който тялото ви произвежда витамин D, който подобно на Омега 3 мастните киселини повишава ефективността на серотонина в мозъка.
как да кажете на приятеля си, че я харесвате, без да разрушавате приятелството
3. Вашите нива на активност правят разлика
Предприети са много проучвания за изследване на ефекта от упражненията върху настроението и връзката вече е доста широко договорена. Изследванията показват че аеробните упражнения, по-специално, са свързани с повишено производство и освобождаване на серотонин в мозъка.
Една от причините за това е, че когато сте под физическо натоварване, мускулите ви не се нуждаят само от енергия, но и от различни аминокиселини. Това са същите аминокиселини, които обсъдихме по-рано в раздела за диетата чрез увеличаване на абсорбцията им в мускулите, повече триптофан може да се размножава в кръвта и да достига до мозъка.
Така че редовното бързо ходене или разходка с колело ще предизвика усмивка на лицето ви, просто защото сърцето ви забързва малко по-бързо. Разбира се, не е нужно да правите упражненията си на открито, но ако го направите, настроението ви ще се възползва от други неща като връзка с природата и факторът слънчева светлина, описан по-горе.
Става по-добре…
4. Направете си масаж
Въпреки че науката все още не е напълно ясна защо работи, масажната терапия е показано на повишават нивата на серотонин в организма. Може би това е самото човешко докосване, или връзката, която осигурява с друг човек, или нещо съвсем друго. Сигурен съм, че причината е по-малко важна от ефекта - единственото, което наистина трябва да знаете, е, че ако някой ви направи масаж, това е истинско усилващо настроение.
Ефектът върху серотонина също не е сам, доказано е, че масажът намалява нивата на кортизол (основният хормон на стреса) и повишава нивата на допамин (друг невротрансмитер се чувства добре).
5. Помислете отново за щастливите времена
Ако искате да повишите нивата на серотонин, но нито едно от горните не е жизнеспособна опция по това време, тогава има наистина прост метод, който можете да правите навсякъде и по всяко време. Всичко, което трябва да направите, е да си припомните приятни спомени от миналото си.
Добре, вероятно си мислите, че това не би могло да окаже влияние върху производството или секрецията на серотонин в мозъка ви, но има. Едно проучване сочи към корелация между самоиндуцираните състояния на настроението и серотонина в определени части на мозъка.
С други думи, ако зарадвате себе си, като си припомните положителни спомени, можете да увеличите количеството на серотонин в мозъка си. И обратно, спомнянето на тъжни спомени може да намали същите нива.
Сега има един последен метод за споделяне с вас ...
6. Включете си ома
Досещате се, че едно от многото предимства на медитацията е увеличаването на серотонина, плаващ около тялото и мозъка ви. Много проучвания имат предложи тази връзка, така че научната общност е доста уверена в ефекта.
Една обикновена 30-минутна медитация на вниманието може да бъде достатъчна, за да повиши нивата на серотонин, повишаващ настроението.
Серотонинът има силно влияние върху настроението ви, така че желанието да увеличите нивата си е мъдър ход. Перфектният начин да си дадеш тласък би бил да отидеш на джогинг в слънчев ден, преди да ядеш храна, богата на триптофан и въглехидрати, докато се обръщаш към щастливите дни, след това медитираш за малко и завършваш с масаж. Просто!
