© Лиценз за изображение чрез depositphotosЖивотът хвърля безкрайни несигурности нашия начин - от глобални събития до лични предизвикателства, които са извън нашия обхват. Много от нас харчат ценна умствена енергия, размивайки се върху резултатите, на които не можем да повлияем, оставяйки ни изтощени и все още изправени пред същите обстоятелства.
Да се научим да освобождаваме тези непродуктивни притеснения създава пространство за истински мир и фокусирани действия върху това, което наистина има значение. Ето как можете да го направите.
1. Разпознайте разликата между това, което можете и не можете да контролирате.
Повечето тревожност произтичат от фундаментално недоразумение за това къде започва и завършва нашето влияние. Древните стоици разбраха това добре, особено Епиктет, който разумно отбеляза, че някои неща остават в нашата сила, докато други просто не го правят.
Всяка ситуация съдържа елементи, които можете да повлияете и аспектите напълно отвъд вашия обхват. Метеорологичните модели, решенията на други хора, миналите събития и глобалната икономика обикновено попадат извън вашата контролна сфера. Междувременно вашите отговори, нагласи и непосредствени действия остават твърдо в рамките на вашето разбиране.
Развитието на яснота относно това разграничение изисква редовна практика. Когато се сблъскате със загрижена ситуация, вземете лист хартия и начертайте линия по средата. Вляво избройте всички фактори, на които можете да повлияете директно. Вдясно обърнете внимание на всичко извън вашия обхват. След това разрешете да фокусирате енергията си изключително върху лявата колона.
Това просто упражнение често разкрива колко енергия губим в дясната колона - неконтролируемите аспекти - като същевременно пренебрегват изпълняващите се елементи, където нашите усилия биха могли да направят истинска разлика.
2. Разберете защо се притесняваме за неконтролируеми неща.
Мозъците ни се развиват в среда, в която бдителността означаваше оцеляване. Постоянното сканиране за потенциални заплахи защити нашите предци от хищници и опасности за околната среда. Съвременният живот може да липсва тигри с зъби с зъби на сабя, но нервните ни системи продължават да работят с древно програмиране.
Тревожността създава илюзия за подготовка. Когато психически репетираме най-лошите сценарии, част от нас вярва, че по някакъв начин предотвратяваме бедствия или се подготвяме за потенциални проблеми. Реалността се оказва доста различна - разузнавателно притеснение за неконтролируеми обстоятелства обикновено ни оставя психически изтощени, без да подобряваме резултатите.
Несигурността се чувства дълбоко неудобно за хората. Ние жадуваме предсказуемост и разрешаване, често предпочитаме определени отрицателни резултати пред двусмислените ситуации. Това обяснява защо много хора продължават да се притесняват, въпреки че знаят, че не постига нищо - самата умствена дейност осигурява фалшиво чувство за контрол на фона на хаоса.
Разбирането на тези психологически механизми не спира веднага да се притеснява, но осъзнаването създава пространство между стимул и отговор. Разпознавайки „Ах, мозъкът ми отново прави това древно притеснение“ помага да прекъсне цикъла, преди да консумира психическия ви пейзаж.
3. Практикувайте техниката „Оценка на притесненията“.
Ефективното управление на притесненията изисква разграничаване между продуктивна загриженост и безполезна тревожност. Техниката за оценка на притесненията осигурява практическа рамка за бързото разграничение.
Когато възникнат тревожни мисли, направете пауза и си задайте два критични въпроса. Първо, „Мога ли да предприема смислени действия по този въпрос в момента?“ Ако да, превърнете притеснението в конкретен план с конкретни стъпки. Ако не, преминете към втория въпрос: „Ще има ли значение значително един месец?“ Много притеснения, които днес изглеждат важни, едва се регистрират като спомени няколко седмици по -късно.
Например тревожността на публичното говорене често произтича от прекомерния фокус върху реакциите на аудиторията - нещо изцяло извън нашия контрол. Оценката на притесненията помага да се прекъсне този цикъл чрез пренасочване на вниманието към действителни аспекти като задълбочена подготовка, редовна практика и усъвършенстване на съдържанието. Концентрирането изключително върху тези контролируеми елементи, вместо да си представя възможни отрицателни реакции, обикновено намалява тревожността през представянето значително, като същевременно подобрява качеството на доставката.
Красотата на тази техника се крие в неговата простота. Редовното приложение обучава ума ви за автоматично категоризиране на опасенията, като постепенно намалява психичните недвижими имоти, заети от безплодни притеснения.
4. Приложете стратегията „Определено време за притеснение“.
Притесненията за отлагане може да звучат контраинтуитивно, но все пак Изследванията показват, че планирането на специфични периоди на притеснение ефективно съдържа безпокойство . Този подход ви позволява да признавате притесненията, без да ги оставяте да доминират в целия ви ден.
Изберете последователен 15-минутен блок всеки ден-може би 17:30, не твърде близо до лягане-запазени изключително до притеснения. Когато тревожните мисли възникнат извън този период, психически ги обърнете внимание за определеното ви време за притеснение и пренасочете вниманието си към настоящите дейности.
По време на вашата сесия за притеснения седнете удобно с дневник и разгледайте старателно всяка загриженост. Запишете всичко. Разгледайте кои аспекти позволяват действие и кои изискват приемане. За артикули, които могат да се изпълнят, разработете конкретни планове. За въпроси извън контрола, практикувайте признаване без ангажираност.
Много практикуващи съобщават за планираното си време за притеснение, често минава с по -малко притеснения от очакваното. Притесненията, които изглеждаха спешни сутрин, често губят силата си до вечерта, разкривайки временната си природа.
Постоянството е най -важното с тази техника. Умът постепенно научава, че притесненията имат своето място - но това място не е „през цялото време“.
5. Преместете фокуса към вашия кръг на влияние.
Енергийният поток, където отива вниманието - принцип, особено уместен при управлението на притесненията. Пренасочването на фокуса от неконтролируеми обстоятелства към области, където можете да направите смислено въздействие, превръща тревожността в производителност.
Стивън Кови популяризира концепцията за „загриженост“ срещу „влияние“. Нашият Circle Circle съдържа всичко, което ни засяга, докато нашият кръг на влияние включва само елементи, които можем да повлияем. Ефективните индивиди се концентрират главно върху кръга си на влияние, като постепенно го разширяват чрез фокусирани действия, а не от разпръснати притеснения.
Помислете за опасенията за околната среда - основен източник на безпокойство за мнозина. Вместо да се притеснявате за решенията на глобалната политика извън вашия контрол, насочете тази енергия в местните инициативи, устойчив личен избор или усилия за образование в общността, където вашите действия създават осезаеми резултати.
Поддържането на този фокус изисква редовно калибриране. Когато се хващате, че се притеснявате за неконтролируеми въпроси, нежно попитайте: „Къде може да служи по -добре тази енергия?“ След това умишлено се насочете към зона във вашата сфера на влиянието.
как да кажете на влюбените си, че ги харесвате
Парадоксът на влиянието се разкрива чрез последователна практика: тези, които се фокусират върху това, което могат да контролират, често намират влиянието си постепенно да се разширяват, докато онези, които обсебват от неконтролируемите фактори, изпитват намаляване на ефективността.
6. Развийте вниманието и информираността за настоящия момент.
Притеснението живее предимно в въображаеми бъдещи или непроменени минали. Информираността за настоящия момент служи като естествен антидот на притеснението, закрепвайки вниманието към това, което всъщност се случва сега, а не на това, което може да се случи по-късно.
Практиката на вниманието не изисква сложни отстъпки за медитация. Простите техники носят мощни резултати, когато се прилагат последователно. Опитайте упражнението 5-4-3-2-1, когато се притеснявате: признайте пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да миришете и едно нещо, което можете да опитате. Това сензорно заземяване прекъсва тревожните цикли, като ви свързва отново с непосредствен опит.
Редовната медитация на вниманието засилва вашия „мускул на вниманието“, което улеснява забелязването, когато мислите се насочват към непродуктивно притеснение. Дори пет минути ежедневно създават забележими подобрения в психическата дисциплина във времето.
Внимателността трансформира връзката ви със самите мисли. С практиката ще разпознаете притесненията като психични събития, а не като реалност - отделя, преминавайки през небето на осъзнаването, а не самото небе.
7. култивирайте приемането като сила, а не предаване.
Много хора се противопоставят на приемането, опасявайки се, че това означава оставка или отказ. Нищо не може да бъде по -далеч от истината. Истинското приемане представлява ясно разпознаване на реалността-отправна точка за всяка ефективна реакция.
Приемането се различава съществено от одобрението. Не е нужно да харесвате обстоятелства, за да приемате тяхното съществуване. Съпротивата на това, което вече съществува, създава ненужно страдание, като плуване срещу мощен ток, когато можете да пренасочите тази енергия към достигане до брега.
Вземете терминална болест. Той представлява едно от най -предизвикателните неконтролируеми обстоятелства в живота. Докато самата диагноза остава извън влиянието, как човек реагира на тази трудна реалност остава изцяло в рамките на силата. Приемането на медицински факти - без предаване на поразително мислене - задейства се за пренасочване на ценна енергия към смислени проекти и взаимоотношения, а не да се изчерпва от отричането. Тази болезнена ситуация идеално илюстрира как приемането служи като основа за целенасочени действия, а не за пасивна оставка.
Практикуване на приемане Изисква смелост, особено по отношение на болезнените ситуации, от които отчаяно желаем, бяха различни. Започнете с по -малки обстоятелства - конфитюри, промени в времето, незначителни неудобства - преди да се справите с по -значителни предизвикателства. Същите умствени мускули се прилагат във всички мащаби на приемане.
Не забравяйте, че приемането не е пасивно; Това е основата за мощно, подравнено действие. Само като приемете къде наистина стоите, можете да очертаете ефективен курс напред.
8. Изграждане на устойчивост чрез перспективни промени.
Устойчиви индивиди Тълкувайте предизвикателствата по различен начин от тези, които лесно се затрупват от обстоятелствата. Тяхната тайна се крие не в избягването на трудности, а в рамкирането на неблагополучието чрез перспективи за изграждане на устойчивост.
Историята предоставя безброй примери за хора, които се сблъскват с на пръв поглед непреодолими препятствия, но въпреки това постигнаха забележителни резултати чрез перспективни промени. Нелсън Мандела превърна 27 години лишаване от свобода в подготовка за лидерство. Известният му цитат разкрива неговата перспектива: „Никога не губя. Или печеля или уча. '
Няколко перспективни практики изграждат устойчивост ефективно. Например, временното дистанциране включва представянето на себе си да погледнете назад към настоящите предизвикателства от бъдеща гледна точка - „Как ще разгледам тази ситуация след пет години?“ Това психическо пътуване често разкрива временния характер на настоящите затруднения.
Друг мощен подход включва задаване на по -добри въпроси. Вместо „защо това ми се случва?“ Попитайте „На какво може да ме научи тази ситуация?“ или „Как това предизвикателство може да служи на моя растеж?“ Различните въпроси генерират различни психични пътища, отключване на нови възможности.
Устойчивостта не означава избягване на болка или трудност. Вместо това тя включва разработване на умствени рамки, които ви позволяват да обработвате предизвикателства, без да бъдете дефинирани или намалени от тях.
9. Създайте конструктивни отговори на несигурност.
Несигурността остава неизбежен аспект на човешкото съществуване. Вместо да търсите безпогрешно перфектна сигурност, конструктивните отговори включват изграждане на вашата способност да процъфтяват на фона на неяснотата.
Психологическа гъвкавост - способността да се адаптира към променящите се обстоятелства, като същевременно поддържа основните ценности - сервира като крайъгълен камък на управлението на несигурността. Гъвкавите индивиди се огъват, без да се счупват, когато се сблъскат с неочаквани разработки.
Разработването на множество сценарии, а не фиксиране на единични резултати, подготвя ума за различни възможности. Когато планирате важни проекти, очертайте три потенциални сценария: най -добрият случай, най -лошият случай и най -вероятно. Помислете как бихте отговорили на всеки, създавайки психични пътища, които намаляват страха от неизвестното.
Друго нещо, което можете да направите, е да установите практики за стабилност, които осигуряват закрепване на фона на несигурност. Редовните процедури, смислени ритуали и постоянни самостоятелни грижи създават надеждни референтни точки, когато външните обстоятелства се колебаят непредсказуемо.
Не забравяйте, че хората са се движили несигурност през цялата ни еволюционна история. Способността да се адаптира към променящите се обстоятелства се крие дълбоко в нашата ДНК, дори когато съвременните тревоги предполагат друго.
10. Използвайте конструктивно упражнението „най-лошият сценарий“.
Повечето притеснения включват неясни страхове, а не ясно изследвани възможности. Упражнението за най-лошия сценарий превръща мъглявата тревожност в конкретни ситуации, които можете да обработвате психически и да се подготвите.
Изпълнението на съзнателно преосмисляне ме научи на този урок многократно. Дигиталното публикуване зависи от безброй фактори извън моя контрол - промените в алгоритъма, изместването на онлайн тенденциите и прекъсванията на технологиите, които редовно влияят на трафика и приходите. По време на един особено летлив период трафикът на сайта ми спадна с 40% за една нощ поради голяма актуализация на търсачките.
Първоначалната ми реакция беше паника - се състезания с катастрофални сценарии за срив на бизнеса. Вместо да спирах по-нататък, умишлено минах през най-лошите упражнения. Ами ако трафикът никога не се възстановява? Ами ако приходите продължават да намаляват? Изписването на тези специфики ме принуди да се изправя срещу действителните възможности, а не неясна обреченост.
Упражнението разкри няколко важни истини: притежавах преносими умения в писмена форма, дигитален маркетинг и създаване на съдържание, ценни в множество индустрии. Финансовата ми възглавница може да поддържа операции в продължение на месеци или години, докато се адаптирах. Предишните предизвикателства вече доказаха моята адаптивност. Най -важното е, че признах, че дори този „най -лошият случай“ е управляем - не е желателно, със сигурност, но не и катастрофата, която първоначално е нарисуванал, че притесненият ми ум.
Въоръжен с тази яснота, пренасочих енергията към това, което бих могъл да контролирам - диверифициране на източници на трафик, създавайки различни видове и форми на съдържание, за да ме направи по -малко уязвими към алгоритъмните смени и разработването на алтернативни потоци от приходи. Този вид сеизмична промяна се е случила повече от веднъж и успях да се адаптирам всеки път, така че знам, че мога да се справя следващия път, когато се случи, защото със сигурност ще го направи.
Упражнението с най-лошия сценарий не елиминира предизвикателствата, а преобразува начина, по който се отнасяме към тях-сключвайки парализиране на страха с практически капацитет за реакция.
11. Разработване на здрави практики за отрязване.
Здравословното отряд включва създаване на психическо пространство между себе си и вашите мисли. Без тази раздяла, притесненията за неконтролируеми обстоятелства се чувстват като неразделни части на идентичността, а не да преминават психически събития.
Етикетирането на мисли осигурява проста, но мощна практика на откъсване. Когато възникне притеснение, психически отбележете „да се притеснявате за бъдещето“, а не да се ангажирате със съдържанието като истина. Тази фина промяна признава мисълта, без да се заплита в своя разказ.
По същия начин, техниките за визуализация помагат на много хора да развият здравословно разстояние от тревожно мислене. Представете си, че поставяте всяко притеснение върху листо, плаващо по поток, или написано на облак, минаващ през небето. Тези метафорични контейнери ви позволяват да наблюдавате мисли, без да се идентифицирате с тях.
Друго нещо, което може да не сте разгледали, е как езиковите модели значително влияят на ангажираността на мисълта. Забележете колко по -различно се чувства „Притеснявам се в сравнение с„ Забелязвам, че възникват тревожни мисли “. Първата формулировка предполага, че притеснението представлява вашата самоличност; Вторият го признава като временно преживяване, което наблюдавате.
За пореден път редовната медитация укрепва този наблюдателен капацитет, понякога наричан „съзнание на свидетелите“. Дори пет минути ежедневно изграждат психичния мускул, който ви позволява да забележите мисли, без да ги превръщате.
12. Установете рутинни съчетания.
Физическите и психическите състояния остават интимно свързани. Ефективното управление на притесненията включва специфични дейности, които физиологично прекъсват моделите на тревожност, когато започнат да ескалират.
Моите собствени отношения с тревога се трансформираха драстично след установяване на един конкретен прекъсвач: гребане. Когато безпокойството относно ефективността на уебсайта, публикуването на срокове или бизнес несигурността на бизнеса започва да се монтира, веднага се оттеглям от бюрото си и скачам на гребната си машина за 10-20 минути.
Ефектът се оказва забележителен всеки път. Нещо за ритмичния модел на движение на цялото тяло, комбиниран с контролирано дишане, създава почти незабавно изместване на нервната ми система. Гребната машина изисква присъствие-поддържането на подходяща форма, темпото на наблюдение и координирането на дишането не може да се случи, докато психически репетират най-лошите сценарии.
Забелязах физиологичните симптоми на безпокойство - раждане на сърцето, плитко дишане, мускулно напрежение - постепенно се трансформират чрез гребане. Това, което започна, тъй като сигналите на стрес стават просто нормални реакции на натоварване. Дишането ми се задълбочава по естествен начин, сърдечната честота се стабилизира в здравословен ритъм, а не на тревожен трептене и мускулното напрежение се освобождава чрез целенасочено движение.
признаци на високо интелигентен човек
Може би най -важното е, че гребането осигурява осезаемо напомняне за способността. Завършването на предизвикателна сесия засилва способността ми да управлявам дискомфорта и да се ускоря чрез трудност - уроци, които се прехвърлят директно към обработка на неконтролируеми житейски обстоятелства.
Намерете своя еквивалентен нарушител на притесненията-дейност, която ангажира тялото и ума достатъчно, за да прекъсне тревожните спирали. Специфичната дейност има значение по -малко от способността му да измества физиологичното ви състояние, когато притеснението се овладее.
13. Практикувайте благодарност като антидот, за да се притеснявате.
Умът не може едновременно да се съсредоточи върху това, което не е наред и кое е правилно. Практиките на благодарността систематично прехвърлят вниманието от потенциалните проблеми, за да представят положителни позити, директно противодействащи на насочените към негативността пристрастия на притесненията.
Ритуалите за сутрешна благодарност задават положителни модели на вниманието за деня. Преди да проверите устройства или новини, отделете три минути, за да идентифицирате конкретни неща, които оценявате. Съсредоточете се върху малки детайли, а не върху очевидни благословия - сутрешната светлина през прозореца ви, топлината на вашата чаша за кафе или комфорта на вашето легло. Специфичността засилва неврологичното въздействие на благодарността.
Журналирането на благодарност създава кумулативни ползи, когато се практикува последователно. Всяка вечер записвайте три до пет опита от вашия ден, които оправдават признателност. Включете както значителни събития, така и фини моменти, които лесно се пренебрегват. С течение на времето тази практика пренавива навиците на вниманието, естествено привличаше осведомеността към положителните аспекти на опита.
Друга техника - Contrast Thinking - особено намалява, притеснява се за неконтролируеми обстоятелства. Когато възникне тревожност за потенциални отрицателни резултати, умишлено обмислете какво работи в момента, въпреки несигурността. Тази умствена дисциплина не елиминира законните проблеми, но предоставя балансирана перспектива, която притеснението сама не може да предложи.
Не забравяйте, че благодарността не изисква извънредни обстоятелства. Намирането на признателност в обикновените моменти - дори по време на предизвикателни периоди - разработва устойчивост, която служи добре, когато се изправя пред неизбежната несигурност на живота.
14. Изградете мрежа за поддръжка без притеснения.
Хората, които ни заобикалят, влияят дълбоко на нашите мислещи модели. Създаването на мрежа, която насърчава балансирана перспектива, осигурява външна поддръжка за вътрешни усилия за управление на притесненията.
Определете „усилвателите“ и „заворите“ във вашия социален кръг. Някои хора обичайно увеличават притесненията, участват в катастрофални спекулации по въпросите извън техния контрол . Други естествено осигуряват заземяваща перспектива през несигурни времена. Докато и двете взаимоотношения имат стойност, съзнателно увеличаването на времето с последната група подкрепя намаляването на тревогата.
Споразуменията за взаимна подкрепа създават отчетност за управление на притесненията. Намерете доверен приятел, по подобен начин, ангажиран с намаляване на непродуктивното безпокойство. Установете разрешение за внимателно пренасочване, когато разговорите се насочват към прекомерно притеснение за неконтролируеми обстоятелства.
По същия начин, участието на общността противодейства на изолацията, която често засилва притесненията. Редовната връзка с групите, фокусирани върху конструктивни дейности - водещи работи, творчески занимания или споделени интереси - вротерно измества вниманието от вътрешната румъна към външната ангажираност и принос.
Забележете как различните взаимодействия влияят на психическото ви състояние. След като прекарате време с различни хора, проверете накратко дали се чувствате по -заземени или по -тревожни. Без преценка използвайте тези наблюдения, за да направите умишлено избиране за това къде да инвестирате вашата социална енергия.
Заобикалянето на себе си с хора, които поддържат перспектива по време на несигурността, не елиминира житейските предизвикателства, но осигурява съществена подкрепа за развитието на вашите собствени балансирани перспективи. Подобно на всички умения, управлението на притесненията за неконтролируеми обстоятелства се развива по -лесно в рамките на подкрепяща общност, отколкото в изолация.
Събирайки всичко това.
Пътуването към притеснение по -малко за неконтролируемите въпроси се разгръща постепенно, а не за една нощ. Всеки път, когато пренасочвате вниманието от безплодното безпокойство към конструктивния фокус, вие укрепвате невронните пътища, което прави тази промяна по -лесна в бъдеще. Търпението със себе си през целия този процес остава от съществено значение - не забравяйте, че научаването да се притеснявате по -малко от себе си остава частично извън контрола, разгръщайки се на собствената си времева линия чрез последователна практика, а не перфектно изпълнение.
