© Лиценз за изображение чрез depositphotosСамолетът не трябва да източва банковата си сметка, за да попълни вашата чаша за благосъстояние. И все пак ние сме непрекъснато бомбардирани със съобщения, че по -доброто психично здраве идва опаковано в скъпи отстъпления, фантастични добавки или най -новите уелнес джаджи.
Научих се през Моите собствени борби с хронична болка Това истинско грижа за себе си Често включва най -простите практики - моменти на съзнателно внимание, които си придаваме свободно. Ритуалите, които споделям днес, не струват абсолютно нищо, но предлагат дълбоки ползи за вашето емоционално и психическо благополучие. Те са станали котви в ежедневието ми и тези достъпни практики могат да бъдат вплетени дори в най -натоварените графици, създавайки малки джобове на мир, които се натрупват в значителна положителна промяна.
1. Разбийте деня си с внимателна последователност на движение.
След като седях на бюрото си за трети пореден час, усещам познатата болка, пълзяща по гръбнака ми. Тялото ми плаче за движение и ума ми с вихър моли за тишина.
Именно там идва внимателната последователност на движение. Той действа като бутон за нулиране както за тялото, така и за ума. За разлика от строгите процедури за тренировки, тези нежни движения се фокусират върху усещането за събуждане и привеждане на съзнателно осъзнаване на това как се чувства тялото ви в космоса, което Изследванията показват е свързан с регулирането на нервната система.
Всяка последователност на разтягане ще работи, стига да го правите внимателно. Започнете от върха на тялото си и работете надолу, като внимателно разтягате всяка част, докато вървите. Можете да започнете с няколко повторения на всяка част на тялото и да се натрупате, ако сте в състояние. Ключът е да обърнете внимание на усещанията, които чувствате, докато правите движенията. По всяко време вниманието ви се насочва (и то ще), върнете го към физическите усещания. Само някога вървете със собствено темпо; Ключът е да се движите внимателно, а не енергично.
Магията наистина се случва, когато синхронизирате тези движения с дъха си, тъй като създава мини медитация. Вашата нервна система намалява, хормоните на стреса намаляват и психическата яснота се връща. Редовното движение се прекъсва през целия ви ден защитава физическото ви благополучие и осигурява основно психическо освежаване, когато настъпи умора.
2. Прекарайте 20 минути навън.
Естествените настройки предлагат мощен антидот на нашето доминирано от устройството съществуване. Тези скъпоценни минути на открито нулират нашите вътрешни ритми и стимулират сетивата ни по начин синтетичните среди просто не могат да съвпадат. Това е подход Подкрепени от експерти по психично здраве , така че опитайте да излезете навън, когато работите за вас; Времето има значение по -малко от последователността (просто се уверете, че не сте на телефона си!)
Погледнете към небето, забележете нейния цвят и текстура. Усещате въздуха срещу кожата си - хладно, топло, неподвижно или ветровито? Слушайте за обаждания на птици, шумолене на листа или отдалечени звуци, които обикновено избягат от известието ви. Пускайте пръсти през кората на дърветата или растенията, ако можете.
Тези сензорни преживявания ви котват здраво в настоящия момент, успокоявайки психическото бъбриво, което често доминира на нашето мислене. Редовното време на открито е било научно свързани до намалени хормони на стреса, подобрено настроение и Подобрена когнитивна функция . Цялостното ви благополучие се укрепва с всяка интермедия на открито, изграждайки устойчивост срещу ежедневния натиск на живота.
3. Отидете на цифров детокс.
Съвременните устройства ни свързват чудесно, но те едновременно фрагментират фокуса си и изчерпват умствените си резерви. Определянето на периоди без телефони създава място за ума ви да се уреждате и обработвате без постоянно прекъсване. Започнете малки с постижими граници - може би по време на хранене, първият час след събуждане или последния час преди сън.
Поставете устройствата си в друга стая, захранвани или в безшумен режим. Забележете първоначалния дискомфорт - фантомните вибрации, желанието да проверите „само едно нещо“. Наблюдавайте тези чувства без преценка.
Ако се чувствате смели, бихте могли Отделете малко време на социални медии . Премахнах приложенията си в социалните медии от телефона си и не мога да ви кажа колко е освобождаващо. Прекарвах толкова много време, превъртайки коментари на случайни непознати и това просто ме остави да се чувствам развълнуван или яростен след това. Не ми липсва, но отне около седмица, преди най -накрая да спра автоматично да вдигна телефона си, за да намеря приложенията от навик, само за да си спомня, че не са били там.
какво да направите, когато ви е скучно вкъщи
Експертите по пристрастяване ни казват че редовните цифрови прекъсвания нулират вашите допаминови пътища, като постепенно намаляват натрапчивото поведение на проверка, което фрагментира вниманието и увеличава тревожността, което позволява на психическото ви благополучие да се възстанови от постоянна стимулация.
4. Практикувайте да казвате „не“ на другите (и за себе си).
Определяне на граници защитава енергията ни в две важни посоки - външно срещу исканията на другите и вътрешно срещу нашите собствени безполезни импулси. Много от нас автоматично казват „да“ на заявки, без да обмислят въздействието върху нашето благосъстояние, като същевременно не успяват да устоят на собствените си самосаботални тенденции.
От опит знам колко сложно може да бъде това, особено за жените, които често растат с „Добро момиче“ реторика . Нашите хора, които се радват, започват млади и продължават. Така че, започнете с по -малки ситуации, за да изградите граничния си мускул. Може би откажете незадължителна среща или Кажи не За свой собствен натиск да поставите прането, а не да се отпуснете за 5 минути. Използвайте пряк език без прекомерна оправдание, когато отказвате другите. И със себе си, опитайте се да прекроите това, което разглеждате като „ценна“ употреба на вашето време. В крайна сметка, какво е по -полезно от това да се грижите за себе си?
Забележете физическите усещания, които възникват, както казвате „не“ - вината, FOMO, моментът дискомфорт. Ако изчакате тези чувства, те обикновено ще се разтворят бързо, заменени с неочаквано облекчение.
Всеки път, когато почитате ограниченията си с другите и себе си, вие демонстрирате дълбоко самоуважение. Връзките ви се трансформират, докато хората се научават да ценят автентичното ви да, докато психическото и емоционалното ви благополучие процъфтява, когато спрете да преувеличавате отвъд устойчивите си граници.
5. Списък 5 неща, които сте благодарни за днес.
Лесно е да се затънете с всички тежки неща, които се случват в живота ви и по -широкия свят. Ще ви изяде, ако го оставите. За да се съпротивлявате, трябва да положите съзнателни усилия, за да забележите доброто.
Включването в практика на благодарност наистина може да помогне за това, като подчертае доброто, което вече съществува в живота ни а не това, което липсва . Намирането на пет конкретни неща всеки ден обучава мозъка ви автоматично да сканира за позитиви, а не заплахи или недостатъци.
Вземете всяка хартия или отворете приложение за бележки. Напишете нещо, което ви донесе утеха днес - може би вашето топло легло или горещ душ. Добавете нещо от природата, което привлече вниманието ви. Включете човек, който е подобрил деня ви, макар и само накратко. Обърнете внимание на нещо, което сте постигнали, не е нужно да е голямо, като търпение по време на труден разговор или креативност при решаването на проблем. Има толкова много, големи и малки, че ние Вземете за даденост в живота , все пак има толкова много странни и прекрасни неща, за да бъдете благодарни за .
Редовната практика на благодарността измеримо подобрява настроението, качеството на съня и удовлетвореността на отношенията, като същевременно намалява стресовите хормони, което го прави една от най-проучените и валидирани благополучителни интервенции, достъпни за нас.
nxt карта за поглъщане в Ню Йорк
6. Танцувайте така, както никой не гледа (или пейте така, че никой не слуша).
Това е един от любимите ми. Всеки вторник сутринта, докато вършах домакинската работа, аз си сложих плейлиста за почистване и пуснах.
За мен спонтанните танци и пеенето на най-добрите гласове Liberate Chapped Emotions и повдигнете настроението си като нищо друго. Почти усещам, че неврохимикалите за повишаване на настроението заливат системата ми.
За още по -добър ефект изберете музика, която съответства на текущото ви емоционално състояние или усещането, което искате да култивирате. Изчистете малко пространство, където няма да се притеснявате да се натъкнете на нещата. Увеличете силата на звука достатъчно, за да усетите вибрациите в тялото си.
Ако това не ви дойде естествено, затворете очи, ако това спомогне за намаляване на самосъзнанието. Започнете с фини движения - може би само с кимване на главата или пръсти. Оставете движението постепенно да се разпространява през тялото ви, следвайки това, което се чувства естествено, а не планирано.
След дори кратка сесия забележете как се е променило дишането ви, как напрежението се е изместило, как настроението ви се е олекотяло. Физическото натоварване освобождава ендорфините, докато творческият израз има достъп до емоционални слоеве, до които логическото мислене не може да достигне, създавайки мощна комбинация за засилено психическо благополучие.
7. Обезчестяване на чекмедже или шкаф.
Физическите пространства пряко влияят на нашия психичен пейзаж по начини, по които често подценяваме. Аз, от една страна, мога да се почувствам по -стресиран, когато навсякъде има бъркотия. Претрупаните среди постоянно бомбардират мозъка ни с прекомерни визуални стимули, създавайки фонов стрес и умора от решения.
Започнете само с една малка, съдържаща се зона, за да направите процеса управляем, а не завладяващ. Изпразнете цялото чекмедже върху равна повърхност. Избършете интериора чист. Групирайте подобни елементи заедно, веднага изхвърляте очевиден боклук и предмети, които не сте използвали повече от година.
За всеки останал обект решийте: служи ли на конкретна цел? Принадлежи ли на друго място? Ще се възползва ли някой друг от това повече? Върнете само основни елементи на чекмеджето, подреждайки ги логично. Има много неща за това минимализъм .
Удовлетворението от изпълнението на тази конкретна задача създава усещане за изпълнение, често липсващо от нашата дигитална работа. Ако сте нещо като мен, ще получите и малко ударен допамин. Нещо повече, мозъкът ви получава ясни сигнали, че положителната промяна е възможна чрез управляеми стъпки. Всяко разрушено пространство допринася за по-спокойна среда, която поддържа, а не изчерпва психическото ви благополучие.
8. Направете прогресивна мускулна релаксация или медитация за сканиране на тялото.
Телата ни постоянно държат емоционални остатъци под формата на мускулно напрежение, често под съзнателното осъзнаване. Това е нещо, за което станах много наясно по време на лечението си за хронична болка, където бях запознат с прогресиращата мускулна релаксация (PRM). Тази техника систематично отделя физическия стрес, създавайки дълбоко психическо спокойствие като естествен страничен продукт.
Намерете удобна позиция, седене или легнете. Започнете в краката си, умишлено стягате тези мускули за 5-7 секунди, след което пускате напълно. Забележете разликата между напрежението и релаксацията. Движете се бавно нагоре през тялото си - телета, бедра, корем, ръце, ръце, рамене, шия и лице. Намирам за най -лесно да правя ръководен PRM; Можете да намерите товари онлайн. Важно е да намерите такъв, който работи за вас; За мен гласът на човека прави голяма разлика.
Като алтернатива, опитайте медитация за сканиране на тялото. Без да напрежение мускулите, просто насочете нежно внимание към всяка част на тялото последователно, забелязвайки усещания, без да се опитвате да ги промените. Наблюдавайте области на комфорт, дискомфорт, топлина, прохлада, тежест или лекота.
И двете практики укрепват връзката между ума и тялото, като същевременно активирате парасимпатиковата си нервна система-режимът за почивка и диск, който е от съществено значение за психологическото благополучие. Редовни изграждания на практиката Междуоцептимо осъзнаване , помагайки ви да разпознаете сигнали за стрес по -рано, преди да ескалират в криза.
9. Говорете на себе си, сякаш сте любим приятел.
Вътрешният ни диалог оформя емоционалното ни благополучие, често по-мощно от външните събития. Много от нас поддържат невъзможно високи стандарти за себе си, като същевременно предлагаме състрадание свободно на другите. Експерт по самочувствие, д-р Кристин Неф, ни казва, че пренасочването на това Същата доброта навътре създава дълбоки промени в психическото ни благополучие.
Забележете кога си Самостоятелната беседа става груба или взискателни. Без преценка наблюдавайте използвания специфичен език. Бихте ли говорили по този начин с някой, когото обичате?
Заменете критичните изявления с по -балансирани перспективи. „Аз съм такъв идиот“ става „направих грешка, която се случва на всички.“ „Досега трябва да бъда по -нататък“ се превръща в „Точно там, където трябва да бъда на уникалното си пътуване.“
Говорете с себе си, като използвате името си от време на време, създавайки здравословно психологическо разстояние от негативните мисли. Като алтернатива, един приятел веднъж ми каза това да Помогнете да заглушите вътрешния й критик , тя му е дала различно име „Марг“ и всеки път, когато се хване в отрицателна мисъл спирала, казва тя. „Това е достатъчно сега, Марг“, за да прекъсне монолога.
Самокомплектът не понижава стандартите или насърчава самодоволството-изследванията показват, че това всъщност повишава мотивацията, като същевременно предпазва от тревожност и депресия, създавайки устойчиво благополучие дори през предизвикателни времена.
Окончателни мисли ...
Най -мощният практики за самообслужване често не изискват нищо повече от вашето внимание и намерение. Всеки описан тук ритуал предлага достъпна входна точка в по-дълбоко благополучие, което остава достъпно независимо от финансовите обстоятелства.
Започнете само с един, който резонира най -силно, практикувайки го последователно, преди да добавите други. Забележете как тези прости действия постепенно изместват връзката ви със себе си и света около вас. Кумулативният ефект от тези малки, умишлени избори създава основа на устойчивост и мир, които скъпите продукти и услуги просто не могат да предоставят. Вашето благополучие заслужава тази инвестиция на присъствие-най-ценният ресурс, който притежавате. Кой ритуал ще започнете днес?
