Като хора ние непрекъснато се променяме и развиваме. От месец на месец и година на година правим много малки промени в поведението си.
Има обаче някои поведения, които са малко по-вкоренени от други, а други са много по-трудни за промяна.
Моделът на 5-те етапа на промяна, известен също като Транстеоретичният модел (TTM), първоначално е разработен в началото на 80-те години.
По същество този модел се основава на (доста логичната!) Идея, че никаква промяна не се случва само с една стъпка, а че всеки, който прави промяна в живота си, ще премине през поредица от пет етапа, всеки различен един от друг и всеки предсказуем.
Някои твърдят, че ако хората могат да бъдат осведомени за етапа на промяна, в която се намират, те ще могат по-добре да преминат през етапите и да постигнат трайна промяна, вместо да се връщат към първоначалните си модели на поведение.
Все пак не е толкова просто. За съжаление, хората обикновено не изкачват само веднъж петте стъпала на промяната и след това остават здраво на най-горното стъпало.
Това е по-скоро странно вита стълба, която се спуска надолу и след това се издига отново нагоре. Удряте всеки от петте етапа няколко пъти, преди най-накрая да се качите на най-горното стъпало и да постигнете трайна промяна.
Няма гаранция, че няма да потънете дори след като сте били в петия етап от доста време.
Този модел първоначално е разработен като начин да се разбере как пушачите успяват да изкоренят навика, но в наши дни той се прилага за хора, които се отърсват от практически всякакъв вид поведение, от пристрастявания към алкохол и наркотици до нездравословни връзки с храна или заседнал начин на живот.
Нека разгледаме по-отблизо петте етапа на този модел.
1. Предварително съзерцание
Този етап често се нарича „отричане“, отказ да се признае, че има някакъв проблем.
Хората на този етап нямат интерес да правят промени в начина си на поведение, поне в близко бъдеще (обикновено се считат за следващите шест месеца).
Те могат да вярват, че не са способни да се променят, тъй като са опитвали и са се проваляли няколко пъти преди това и са загубили всякаква вяра в себе си и мотивация.
Те могат да си пъхнат главата здраво в пясъка и да отрекат, че навикът им има някакви негативни ефекти върху тях. Това означава, че ако четете тази статия, вероятно вече сте преминали през първия етап.
поезия за загуба на човек, когото обичаш
Те могат да бъдат недостатъчно информирани за последиците от поведението си, но за да добавят това, те са склонни да бъдат избирателни, когато става въпрос за информацията, на която обръщат внимание, придържайки се към всичко, което предполага, че навикът не им причинява вреда .
Някои други модели изобщо не включват този етап, без да считат хората в това състояние на духа да изпитват промяна. Те виждат само тези, които предприемат видими действия, да преминават през процеса на извършване на значителна промяна.
За да преминем този етап, някакъв вид емоционален спусък или може да е необходимо събитие, за да се осигури мотивацията, която им липсва в момента.
2. Съзерцание
Втори етап е, когато човек обмисля плюсовете и минусите на значителна промяна в живота си.
Те претеглят разходите, независимо дали под формата на пари, време или просто усилия, за промяна на поведението си и как това се сравнява с ползите, които ще получат в резултат.
Те се опитват да решат дали наистина си струва упоритата работа и от тяхна гледна точка минусите все още имат по-голяма тежест от плюсовете.
Хората на този етап обикновено възнамеряват да предприемат действия през следващите шест месеца. Те обаче могат на практика да останат по същия начин в продължение на години, без никога да преминават към следващата стъпка.
Ако останете на тази стъпка за дълго време, това е известно като хронично съзерцание или поведенческо отлагане. Знаете дълбоко в себе си, че трябва, но просто не можете да се накарате да го направите.
3. Подготовка
Ако сте готови да предприемете действия и възнамерявате да го направите в много близко бъдеще (обикновено в рамките на един месец), тогава сте на третия етап, който е подготовка.
Това е първият етап, в който някой всъщност ще предприеме някакъв вид действия, вместо просто да обмисля нещата в съзнанието си.
Хората от тази категория са направили конкретна стъпка към промяната, която може да е говорене с лекар, съветник, личен треньор, лайф треньор, записване за фитнес или регистрация за някаква програма, в зависимост от поведението, което те искам да се променя.
4. Действие
Хората от четвърти етап са направили забележими, специфични промени в начина си на живот през последните шест месеца. Това са всички действия, които могат да бъдат наблюдавани от други, поради което този етап е известен като действие.
wwe резултатите от края на реда
Това може да се упражнява редовно или да се откаже от тютюнопушенето и да се използва някакъв заместващ никотин продукт.
Това е етапът, когато хората, които правят промени, са изложени на най-голям риск от рецидив и да се върнат няколко етапа, дори обратно към първи етап.
Някои други модели само признават, че промяната се случва изобщо, когато виждат действие, като изцяло отстъпват първите три етапа, които водят до тази стъпка в Транстеоретичния модел.
5. Поддръжка
След като стигнете до пети етап, новите действия, които сте започнали да предприемате, за да промените поведението си, успешно се превърнаха в положителни навици, които сега съставляват част от вашето ежедневие.
Ако обаче направената промяна е нещо като упражняване, лицето може да не упражнява толкова често, колкото е било, когато е било в етапа на действие.
Те все още ще поддържат нивата си във форма и няма да са се върнали към старите си модели на поведение, но няма да бъдат толкова ревностни, колкото са били първоначално.
На този етап хората са по-малко изкушени да се върнат към предишното си поведение и продължават да развиват увереност, че ще могат да поддържат промените, които са направили за неопределено време.
Колкото по-дълго успяват да останат в етапа на поддръжка, толкова по-малък е шансът да се върнат.
Хората обаче могат да останат на този етап до пет години, преди наистина да са се утвърдили в новите си модели на поведение и рискът от рецидив да е незначителен.
Може да ви хареса (статията продължава по-долу):
- Как да преодолеем страха от промяната и да се изправим уверено пред нови предизвикателства
- Не задавайте новогодишни резолюции, преди да прочетете това
- Защо се нуждаете от личен план за развитие (и 7 елемента, които трябва да има)
- Как да промените живота си за по-добро
Една стъпка напред, две стъпки назад
Както споменахме по-рано, това не е непременно еднопосочна улица или изкачване нагоре.
Хората често прескачат между два, три и четири етапа - съзерцание, подготовка и действие - и понякога дори могат да се върнат напълно обратно към първи етап, като провалът им подчертава в съзнанието им, че не е в състояние да направи трайна промяна, така че не трябва дори не се притеснявам да опитвам.
Добър пример за хора, които подскачат между етапите, са тези, които винаги правят диети „йо-йо“, преминават през фази на натрапчиви упражнения и пълно бездействие и купуват скъпи членства във фитнеса всеки януари, но всъщност никога не ги използват.
10 процеса на промяна
Петте етапа на промяна в Транстеоретичния модел ни обясняват кога се извършват промени в поведението, емоциите и мисленето, докато някой се придвижва към значителна промяна в начина на живот.
За да разберем истински как правим трайни поведенчески промени обаче, не е достатъчно да разгледаме КОГА се случват нещата. Също така трябва да разгледаме КАК се случват промените.
TTM идентифицира десет скрити и явни процеса, през които човек трябва да премине, за да премине успешно от етап първи до етап пет и да запази новото, желано поведение.
Тези десет могат да бъдат разделени на две подгрупи от пет, като първата са когнитивни и афективни преживяващи процеси (промени в мисленето / промени в сърцето), а втората са поведенчески процеси (промени в предприетите действия).
Когнитивни и афективни опитни процеси
1. Повишаване на съзнанието
екип цена срещу екипния авторитет
Индивидът полага усилия да стане по-информиран, търсейки нова информация и придобивайки по-добро разбиране на проблемното поведение.
2. Драматично облекчение
В този процес индивидът започва да обръща внимание на чувствата, които изпитва, и да ги изразява на другите, споделяйки мислите си за проблемното поведение и предлагайки потенциални решения.
3. Преоценка на околната среда
Този ключов процес се случва, когато индивидът започне да обмисля как поведението му се отразява на околните.
Те оценяват доколко въздействие има проблемното поведение върху тяхната физическа и социална среда.
4. Самооценяване
Това е, когато индивидът изследва собствените си ценности по отношение на проблемното поведение и ги оценява емоционално и когнитивно, достигайки до различни заключения от тези, на които са вярвали преди.
Те създават нов образ на себе си, който след това носят напред в ума си, оказвайки влияние върху тяхното мислене и поведение.
5. Социално освобождение
Това е процесът, при който индивидът забелязва подкрепата, която получава от другите за новото си поведение.
Те осъзнават, че целевото им поведение е по-социално приемливо от начина, по който са се държали преди.
Поведенчески процеси
1. Самоосвобождение
Самоосвобождението е процесът на съзнателен избор и ангажимент за промяна на проблемното поведение.
Когато човек се ангажира, те вярват, че имат способността да проследят и действително да постигнат промяната. Това е по силите им.
2. Контра кондициониране
Това е, когато човек започва да използва заместители на проблемното поведение, за да им попречи да го правят.
3. Подпомагане на връзките
Никой мъж или жена не е остров и никой не може да постигне трайна промяна без подкрепата на околните.
Този процес е доверие, приемане и използване на подкрепата на онези, които се грижат за нас, за да ни помогнат да направим значителна промяна.
качества, които искам в един мъж
4. Управление на армировката
Морковът обикновено е далеч по-мощен от пръчката и печеленето на награди за извършване на промени, независимо дали ги давате на себе си или ги получавате от други, е важен процес на промяна.
Ако в нас няма нищо непосредствено за нас, едва ли ще го направим.
5. Контрол на стимула
Не на последно място стигаме до контрол на стимулите, който по същество управлява околната среда около вас. Това е да се опитате да се уверите, че контролирате ситуации или други причини, които в миналото са могли да отключат навика, който се опитвате да ритате или промените.
На какъв етап на промяна преминавате през всеки процес на промяна?
Ако потърсите помощта на професионалист, както правят много хора, когато се опитват да променят определен навик, те може да имат начини да ви насърчат да започнете определени процеси на промяна в определени моменти.
Това ще зависи от вашата ситуация и от това, което според тях е полезно за вас в този момент от вашето пътуване.
Те могат например да ви насърчат да се свържете с околните и да ги уведомите за това, което се опитвате да постигнете, което означава, че започвате подпомагане на връзките процес.
Ако обаче се опитвате сами да промените определено поведение и не сте наясно с етапите на модела на промяна, тогава естествено ще сте склонни да преминете през тези етапи в различни точки.
Някои от процесите ще бъдат свързани с няколко етапа на промяна, а някои ще бъдат изпитани само на определен етап.
Например, повишаване на съзнанието е свързано с втори етап, съзерцание. Това е етапът, когато претегляте плюсовете и минусите и започвате да търсите нова информация.
какво означава, когато мъж се взира в теб
В предварителното съзерцание вие отричате и не се интересувате от това да разберете, а когато приключите с подготовката, вече сте убедени, че промяната на поведението ще ви бъде от полза, така че обикновено не е необходимо да правите по-нататъшно разследване.
Самоосвобождение е процес, през който ще преминете по време на подготвителния етап, когато направите първата активна стъпка по пътя си.
Като цяло връзките между етапите и процесите са доста обясними, но това не означава да се каже, че всички ще преминат през всеки процес по едно и също време и по време на същия етап.
Точно както хората могат да скачат между етапите, те също могат да започнат да преминават през един процес и да не го разрешават, връщайки се към него по-късно по пътя си към промяната.
Важно е да запомните, че тези процеси не се взаимно изключват, за разлика от петте етапа на промяна.
С етапите вие сте или в единия, или в другия, но никога в два едновременно. С процесите на промяна, от друга страна, вие можете - и обикновено се случва - да преминете през няколко когнитивни и ефективни процеси и поведенчески процеси наведнъж.
Знанието е сила
Когато се опитвате да направите драстична промяна в начина на живот, да сте наясно къде се намирате на стълбата на TTM може да бъде вашето тайно оръжие и да ви помогне да постигнете целта си много по-бързо, отколкото ако изкачвате изкачването без никаква идея за пътят пред вас. Помислете за този модел като за удобна карта.
Въоръжени с тези знания, ще можете по-добре да разпознавате определени поведения в себе си и следователно да си помагате да продължите да правите стъпки напред към крайната цел и да избегнете подхлъзване.
