Руминацията е процес, при който съзнанието ни се забива в една мисъл или единичен поток от мисли, които обикновено са негативни или тревожни.
Повечето от нас са преживели поне една такава ситуация, в която съзнанието ни се надпреварва с негативни мисли и чувствахме се почти безсилни да ги спрем.
Понякога те се задействат от несигурни или плашещи обстоятелства, при които различни „ами ако?“ сценарии се вихрят около нас във водовъртеж.
как да останете женени, когато сте нещастни
Друг път те са причинени от травматични преживявания и ние просто продължаваме да гризаме всичко, което сме чувствали, отново и отново.
Тези негативни мисли могат да причинят голяма доза безпокойство - дори пълни панически атаки - както и безсъние, депресия и тон физически здравословни проблеми.
И така, как да спрем тези тъмни заешки дупки да не ни погълнат?
Как да заглушим негативните мисли, които заплашват да ни завладеят напълно?
Ето 12 начина да спрете да преживявате, ако се борите в момента.
1. Фокусирайте се върху дишането си
Ако откриете, че се въртите по отрицателна мисловна спирала, опитайте се да се фокусирате напълно върху дишането си.
Отидете някъде, където няма да ви безпокоят, за предпочитане място, което ви се струва успокояващо и безопасно.
Опитайте да вдишате до броя на осемте, като задържите това вдишване до броя на осемте, издишате до броя на осемте и след това все още сте до броя на осемте.
Ако се мъчите да достигнете осем на някоя от тези стъпки, намалете броя на нещо по-удобно.
Правете това поне 10 пъти подред, като се фокусирате изцяло върху броенето и физическото усещане за издигане и спадане на гърдите ви.
Това не само ще принуди ума ви да спре паническото си колоездене, но ще има допълнителен бонус за пълнене на дробовете ви с кислород и понижаване на кръвното налягане.
Ако сте толкова склонни, можете да направите някои йога пранаяма мудри докато сте в него. Това са нежни жестове с ръце, които могат да добавят допълнителен заземяващ, медитативен фокус към дълбокото ви дишане.
Аз съм голям фен на нади шодхана , което е известно още като „алтернативно дишане на ноздра“. Концентрирането върху физическите жестове, съчетани с дълбоки, равномерни вдишвания, върши чудеса за спиране на преживяването.
2. Потопете се в нещо предизвикателно
Когато се потопите в нещо предизвикателно, което изисква целия ви фокус, вече няма място за негативни мисли.
Трябва да вземете цялото си внимание назад от тази буря, за да се съсредоточите върху тук, сега, това .
Имате ли проект в движение, който сте отделили, защото е труден? Добре. Вземете това отново.
Работете върху този пъзел от десет хиляди части. Овладейте този инструмент за изгаряне на дърва. Изплетете няколко реда от този привидно невъзможен дантелен модел. Направете три урока, изучавайки езика, който кара главата ви да плува.
Когато умът ви е предизвикан от задача, няма как да не спрете да преживявате.
3. Слушайте ръководена медитация
Ако се чувствате прекалено съкрушени и разпръснати, за да отклоните собствения си фокус от негативните си мисли, позволете на чуждия глас да помогне.
Има много медитации с водач онлайн, които могат да ви откажат и да се отдалечите от текущото ви състояние и да пренасочите фокуса си някъде далеч по-здравословно.
Ако имате звуков акаунт или друг абонамент за аудиокнига или стрийминг музика, направете бързо търсене на „ръководени медитации“ и прослушайте някои мостри. По този начин можете да намерите такъв, чийто глас и предмет ви харесват най-много.
Като алтернатива има много налични безплатно на сайтове като YouTube или Vimeo.
Ако искате да се насочите към нещо по-целенасочено, горещо препоръчваме тази хипнотична писта с ръководство - тя е написана и записана от опитен хипнотерапевт и психолог и конкретно разглежда натрапчивите мисловни модели.
правиш ли, когато ти е скучно
4. Диалектическа поведенческа терапия
Познати ли сте с диалектичната поведенческа терапия? Това е вид психотерапия, която се използва за управление на емоции и промяна на поведенческите модели.
Когато почувствате, че сте обхванати от негативни мисли, огледайте се и пребройте пет сини неща в стаята около вас. Назовете ги. Опишете формата, структурата и предназначението на всеки.
След това предприемете действия, които включват някои или всичките ви сетива.
ВИЗИЯ: Гледайте или гледайте нещо, което ви прави щастливи или ви ангажира. Като пъзел за търсене на думи или любим филм.
СЛУХ: Опитайте медитация с водач или сложете песен, която обичате.
ДОКОСВАНЕ: Вземете гореща вана или погладете придружителя си на животно, ако имате такъв.
ВКУС: Яжте нещо, което ви харесва. Не е задължително да е пълноценно хранене - хапка шоколад или парче маслен препечен хляб е напълно наред.
МАЛКО: Напръскайте любимия си парфюм, сложете етерично масло в дифузьор или запалете малко тамян.
5. Използвайте работен лист за справяне с изявления
Друг ефективен начин за спиране на преживяването е да се отбележат няколко изявления за справяне с радикалното приемане които резонират с вас. Когато откриете, че мислите ви се извиват, извадете бележката и прочетете няколко от тях на глас.
Ако намерите такъв, който наистина ви помага в момента, вземете дневника си и напишете защо помага.
6. Правете някакви упражнения, които изискват концентрация на тялото и ума
Формите за упражнения като йога, тай чи и чигунг са идеалните начини за борба с преживяването, защото те принуждават ума ви да се концентрира върху това да не пада, докато вие също дишате и броите.
Също така, по-предизвикателните потоци и пози не изискват просто цялото ви внимание: те могат да бъдат задържани толкова дълго, така че негативните ви мисли да нямат време да се развихрят.
Дългите разходки могат да бъдат добри за изчистване на ума, но само ако са предизвикателни, като горски походи.
Когато прекарвате дълги периоди от време в повтарящи се, методични движения, можете да влезете в състояние на транс, което може да направи негативните ви мисли още по-силни.
Не искате това.
Вместо това ходете някъде, което включва реално физическо натоварване и красива природа и което изисква от вас да се ориентирате по пътя си. Това ще ви попречи да се изгубите в мислите си.
7. Създайте галерия „Щастливи мисли“
Забавните, щастливи, глупави и вдъхновяващи образи са чудесни за откъсването на ума ни от неволите ни.
Ако все още нямате Pinterest или Instagram, разгледайте ги и създайте няколко галерии за себе си. Търсете ключови думи и когато намерите изображения или видеоклипове, които ви карат да се усмихвате или ви вдъхновяват, ги запазете.
Още по-добре, запазете ги и след това ги организирайте в папки. Това служи на двойната цел да ви накара да се усмихнете и да насочите вниманието си към нещо продуктивно.
8. Ангажирайте се с любимо хоби
Понякога най-простият начин да спреш да преживяваш и да се измъкнеш от спиралата на негативната мисъл е да се излееш да правиш нещо, което наистина обичаш.
Хоби, което обожавате - което ви основава и ви кара да се чувствате доволни - може да има незабавен успокояващ ефект върху вас.
Докато потапянето в труден проект може да ви освободи от безпокойство, прекарването на няколко часа в рисуване, рисуване, дърворезба или какъвто и да е друг ангажиращ хоби може да ви отпусне и да ви успокои експоненциално.
9. Направете журналисти с благодарност
Винаги има за какво да бъдете благодарни, дори когато всичко се чувства така, сякаш се разпада около вас.
Когато започнете да се чувствате обзети от негативни мисли, вземете химикалка и напишете пет неща, за които сте благодарни в този момент.
Само за да ви дам пример: в тази снежна, студена сутрин съм благодарен за:
- Сладкият, горещ, лимонов чай, който пия
- Моят прекрасен спътник на заек, който седи до мен
- Меки, топли, плавни чорапи
- Близки приятели, които обожавам
- Книга, която някой, когото обичам, ми изпрати
Ами ти? Да го напишеш!
10. Прочетете някои вдъхновяващи цитати или мантри (за предпочитане на глас)
Имате ли колекция от цитати или мантри които наистина резонират с теб? Знам, че го правя и те могат да бъдат изключително полезни по време на затруднения.
Когато имате работа с инвазивни, негативни мисли, вземете тези думи и ги прочетете на глас.
Само визуалното им сканиране няма да има необходимото въздействие, за да ви освободи от мисловната спирала. Нуждаете се от комбинацията от аудио и визуална обработка, за да ви изтръгне от бурята и да насочи фокуса ви към нещо положително и полезно.
11. Писък в възглавница
Сериозно, не се колебайте да го пуснете. Когато почувствате, че имате толкова голямо безпокойство в себе си, че си мислите, че ще изкрещите, ако трябва да го задържите една секунда по-дълго, тогава не го задържайте.
Намерете стая, в която няма да травмирате никого, грабнете възглавница или възглавница и изкрещите в нея толкова силно и яростно, колкото е необходимо.
Може да отнеме повече от няколко писъка, за да се измъкне всичко, и може да плачете и / или да лигавите, докато сте в него, но след това вероятно ще се почувствате много по-добре.
Крещенето във вода също работи. Живея на няколко крачки от река и плувам в нея от късна пролет до ранна есен, колкото е възможно по-често. И знаете ли какво? Крещенето под вода е изключително ефективно за спиране на размиващите мисли.
Освен това е по-малко притеснително за съседите, тъй като те не чуват нищо.
Независимо дали крещите в басейна на общността, или в възглавницата на дивана, вие ще се почувствате много по-добре, след като всъщност изразите емоционалното натрупване, което се върти в корема и гърдите ви.
12. Прекарвайте време с подкрепящи приятели и семейство
Това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, в зависимост от настоящите обстоятелства и дали имате близки, подкрепящи хора в живота си.
За много хора има поне още един човек, към когото могат да се обърнат, когато се справят трудно.
Това може да е родител или брат или сестра, близък приятел или дори духовен съветник: човек, който може да осигури необходимата основа и перспектива, когато светът изглежда се измъква извън контрол.
Понякога само прекарването на около час с приятелски, топъл спътник може да бъде достатъчно, за да успокои преживяването, което изпитвате.
Просто, моля, попитайте ги дали имат на разположение емоционалната енергия за слушане, преди да започнат във всичко, което се случва с вас. Не винаги знаем какво се случва в живота на други хора и третирането на приятелите ни като терапевти, когато те се справят с много неща, може да ги смаже и дори да ги нарани.
*
Както можете да видите тук, когато става въпрос за справяне с негативни мисли, предизвикващи безпокойство, има няколко различни опции за спиране на преживяването и успокояване на спиралата надолу.
В допълнение към тези различни механизми за справяне, може да пожелаете да прекарате известно време, опитвайки се да предотвратите появата на други епизоди в бъдеще.
как да се справите, когато бившият ви продължи
Много съвременни духовни практики поставят голям акцент върху цялостната обработка на всяко преживяване. Макар че това е похвално в някои отношения, това не е подход, който да отговаря на всички. За някои хора непрекъснатото размишление за негативните си преживявания означава, че те никога не преминават през травма.
Помислете за четене на книги за самопомощ за живота в настоящия момент или как да възприемете и въплътите стоицизма. Новата Земя на Екхарт Толе е чудесна за първите, докато Марк Аврелий и Епиктет са идеални за вторите.
В крайна сметка, независимо колко интензивни биха могли да се чувстват в момента, нашите мисли и емоции нямат истинска власт над нас, освен ако не им позволим.
Останете присъстващи, останете съсредоточени и наблюдавайте как съзнателните, последователни действия водят до дълготрайна промяна.
Може да харесате още:
- 8 лесни начина да спрете негативните мисли да навлизат в съзнанието ви
- Как да използваме техниката за заземяване 5-4-3-2-1
- Как да се заземите с тези 4 техники за заземяване
- 6 Утвърждения, които да се повтарят, когато прекалено мислите
- Как да спрем да се тревожим за бъдещето: 6 ефективни съвета!
- Как да разделите вашите емоции и мисли
