© Лиценз за изображение чрез depositphotosСамостоятелната грижа не е лукс-това е основно поддържане за нашето психическо и физическо благополучие. И все пак много от нас пренебрегват основните практики, които ни поддържат да функционираме най -добре. Ние се втурваме през дните си, реагираме на външни искания, като същевременно игнорираме собствените си нужди, често, докато телата или умовете ни не ни принудят да обърнем внимание. Научих това по трудния път през моя собствен Пътуване с хронична болка .
Истината е, че тези основи не са сложни, но те изискват намерение и последователност. Нека разгледаме някои изненадващо често срещани практики за самообслужване Повечето хора игнорират и как адресирането им може да преобрази ежедневния ви опит.
1. Разпознаване и обработка на емоции, вместо да ги потиска.
Много от нас се научиха рано да изтласкат трудни чувства настрана, често чрез разсейване или ескапизъм, вместо да признават и работят чрез тях. Но това емоционално избягване в крайна сметка ни настига.
Изследването е ясно : The Разходи за потискане на емоциите Включва повишен стрес, нарушен сън, компрометирана имунна функция, обтегнати връзки и дори преждевременна смърт. Значението на научаването да назовете и чувствате емоциите си не може да бъде занижено.
Вашите чувства предоставят важна информация за вашите нужди и граници. Когато възникнат интензивни емоции, бъдете любопитни вместо осъдителни. Запитайте се: „Какво е това чувство, което се опитва да ми каже?“
Ако емоционалното осъзнаване се чувства завладяващо или ако се борите с идентифицирането на това как се чувствате, започнете малко, като се регистрирате със себе си няколко пъти дневно или практикувате някои Интерцепция упражнения За да получите повече връзка с вътрешните си усещания.
2. Вземане на редовни почивки от времето на екрана.
Синята светлина, излъчваща се от нашите устройства, може да наруши моделите на съня и да допринесе за напрежение на очите, главоболие и нарушения на настроението. И все пак много от нас намират почти невъзможно да се прекъснат.
Когато забелязвам, че собствените ми екранни навици стават прекомерни, усещам осезаема разлика в нивата на стрес и цялостното си настроение. Чувствам се развълнуван и преобърнах четенето на публикации и коментари, но някак не мога да се спра да се взимам за „бърз свитък“. Наскоро Излезте от социалните медии (4 седмици и броене) и забелязах драматична разлика в настроението си.
Експертът по зависимост д -р Анна Лембке ни казва Всичко се свежда до малкия хит допамин, който получаваме всеки път, когато превъртаме, прекараме пръст или туит. За да преодолеете това, мозъкът ви се нуждае от редовни прекъсвания от цикъла на допамин, задвижван от известия и превъртане. Дори кратките паузи могат да помогнат за нулиране на нервната ви система и да подобрите фокуса, като първото време без екрани сутрин, по време на хранене и преди лягане.
чувствам се отегчен през цялото време
Но не се бийте през времето на екрана - вместо това, подхождайте към него. Запитайте се: „Това цифрова дейност обслужва ли моето благополучие в момента?“ Понякога отговорът ще бъде „да“, понякога не.
3. Казвайки „не“ на допълнителни ангажименти, когато са преуморени.
Днешната култура често възнаграждава прекомерното удължаване и празнува „културата на шума“. Хората сякаш приравняват да си зает с това, че е важно, го правим предизвикателство да се каже не към възможности или заявки, дори когато вече сме в капацитет. Но упадък трябва, ако искаме да защитим както краткото, така и дългосрочното си физическо и психическото си здраве.
Думата „не“ е пълно изречение, въпреки че много от нас се чувстват принудени да предлагат дълги обяснения. Ако се борите с него, практикувайте прости, директни отговори: „Не мога да приема това в момента“ или „Това не работи за моя график.“
Ако отказът направо се чувства твърде трудно, опитайте подхода „положително не“: потвърдете заявката, намалете ясно и предложете алтернатива, ако е подходящо. Например: „Благодаря, че ме мисли за този проект. Не мога да се ангажирам в момента, но бих могъл да препоръчам някой друг.“
Вашето време и енергия са ограничени ресурси. Никога не можете да получите повече от тях. Защитата им е от съществено значение за устойчивото благополучие и ви позволява да се покажете изцяло за истинските си приоритети. И още повече, вашата стойност не се определя от вашата производителност. Вашата стойност е присъща: вие сте родени с него и не е нужно да го доказвате на никого.
4. Да бъдем благодарни за това, което имаме.
Това е нещастен факт Че мозъкът ни има вградени пристрастия към негативизъм. Ние сме окабелени да забележим и помним заплахи и проблеми по -лесно от положителните преживявания. Следователно противодействието на тази естествена тенденция изисква умишлена практика.
Когато се практикува редовно, изследвания показва Тази благодарност всъщност може да пренастрои невронните пътища, което улеснява забелязването и оценяването на положителните аспекти на живота ви.
Просто отбелязвайки три добри неща в края на всеки ден, може Преместете вниманието си към признателност по смислени начини. За максимална полза бъдете конкретни. Например „Благодарен съм за начина, по който сутрешната светлина изглеждаше на разходката ми“, а не „Благодарен съм за природата“.
Някои намират за писане на благодарности за полезни, докато други предпочитат Споделете своята признателност устно с близки или ги включете в медитация. Експериментирайте, за да откриете какво най -много резонира за вашия Рутинна грижа за себе си .
Разбира се, животът е труден. Много хора се борят и ние не сме тук, за да намалим това. Но ако можете Намерете нещо, за което да бъдете благодарни Дори и в най -трудните времена тази практика може да осигури перспектива.
5. да бъде в настоящия момент.
Преди да се превъртите, понесете с мен. Не предполагам, че всички трябва да седим с часове наред в състояние на трансцендентност на Дзен. Защото нека си признаем, в нашия хиперактивен свят, дори да седим неподвижно и да дишаме съзнателно в продължение на пет минути, може да се почувства невъзможно трудно. Но практикуване на изкуството на Да бъдеш в настоящия момент , за колкото и дълго да можете да управлявате, можете да имате Огромни ползи .
Много хора, които се борят с тази внимателност, погрешно вярват, че „се провалят“, ако умът им се скита на мисли от миналото или бъдещето. Но истината е, че забелязването на вашия скитащ ум е практиката - всеки път, когато нежно връщате вниманието си към настоящия момент, вие укрепвате мускула на вниманието си. Започнете само с три минути всеки ден и постепенно се натрупвайте.
какво означава, когато мъж се взира дълбоко в очите ти
В началото вашата съпротива може да се почувства силна, но да бъдеш последователен въпрос повече от колко дълго управлявате. Дори най -краткият внимателен момент може да прекъсне стрес цикли и непрекъснати мисловни спирали и да ви върне към настоящето.
Ако откриете, че просто изчиствате ума си твърде трудно или ако се чувствате особено претоварени в момента, опитайте техниката на заземяване 5-4-3-2-1: Забележете пет неща, които можете да видите, четири, които можете да пипате, три, които можете да чуете, две, които можете да миришете и едно, което можете да опитате. Тази проста практика може да ви закотви към настоящия момент.
6. Определяне на здравословни граници с работа и взаимоотношения.
Много от нас борба със установяване на ограничения Защото се страхуваме от разочароване на другите или липсващи възможности. Но тази склонност към хората може бавно да ерозира нашето физическо и психическо благополучие.
Нещо повече, ясните граници всъщност позволяват по -здравословни, по -автентични връзки. Поставянето и прилагането им е от решаващо значение Емоционална стратегия за самообслужване . И ако хората не могат да се справят с вашите разумни граници, тогава трябва да се запитате дали това са видовете хора, от които наистина се нуждаете в живота си.
В професионални настройки опитайте изрично да комуникирате наличността си: „Не проверявам имейл след 19:00“ или „Аз съм на разположение за срещи между тези часове.“ И тогава не забравяйте да държите твърдо на тези граници. За лични отношения фрази като „Имам нужда от време за себе си тази вечер“ могат да бъдат трансформативни.
Дискомфортът от определянето на граници е временно, но ползите от вашето психично здраве и самоуважение са трайни.
колко пари са ви необходими, за да започнете нов живот
И помнете: Други не могат да уважават границите, за които не знаят, че съществуват.
7. Изготвяне на време за редовно, постижимо движение.
Редовното движение не е необходимо да означава интензивни тренировки или тренировки с маратон. Най -доброто упражнение е просто това, което всъщност ще правите последователно.
Ако управлявате хронична болка , болест или увреждания като мен, конвенционалните фитнес съвети могат да се чувстват отчуждаващи. Слушайте тялото си и съответно се адаптирайте. Нежно разтягане, седнали (или дори лъжливи) упражнения или кратки разходи за разходка.
Вашата практика на движение трябва да подобри живота ви, а не да добавя стрес към него. Открих, че фокусирането върху това как упражненията ме карат да се чувствам, а не как ме кара да изглеждам и да пусна моите твърди идеи за това, което представлява „правилното“ упражнение, напълно преобрази отношенията ми с физическата активност. Истината е, всеки Движението е по -добро, отколкото няма движение.
Дори пет минути движение могат да изместят психическото ви състояние и да допринесат за цялостното ви благополучие.
8. Намиране на баланса между храненето и удобството.
„Перфектната“ здравословна диета често се представя като ясна. Но ако беше толкова просто, всички вече ще го следваме. Много фактори усложняват връзката ни с приготвянето на храна, като възпитание, жизнен стрес и бедност, личност, невродивергенция (например, аутизъм , ADHD , или и двете - Audhd ), и натоварени графици.
Да, в идеален свят всички щяхме да ядем органична, прясно приготвена храна, но не живеем в идеален свят.
признаци, че човек се страхува от чувствата си
За тези, които са с тесни бюджети, се съсредоточете върху достъпните хранителни помещения като боб, яйца, замразени зеленчуци и сезонни продукти. Хранителните банки и градините в общността също могат да допълват хранителни стоки. Консервираните и замразените плодове и зеленчуците често запазват повечето хранителни вещества и са напълно валидни опции, когато свежите не са нито достъпни, нито достъпни.
За тези със сензорни чувствителност или предизвикателства за изпълнителната функция, планирането на хранене и самото хранене може да бъде в най -добрия случай и травматично в най -лошия. Ако това звучи познато, опитайте да създадете личен списък с приемливи храни, които отговарят както на вашите хранителни, така и на сензорни нужди. Ако там трябва да има някаква удобна храна, така да бъде. Фед е по -добър от нищо. Но не забравяйте да смесите възможно най -пресни, непреработени храни.
Целта не е съвършенството, а устойчивостта. Замразяване на допълнителни порции, възприемане на прости ястия с един съд или намиране на здравословни предварително подготвени опции, ако бюджетът ви позволява да са валидни стратегии.
9. Прекарване на времето на открито и в естествени условия.
Нашият все по -вътрешен живот ни изключва от естествените ритми, които регулират човешкото съществуване в продължение на хилядолетия. Но изследванията показват Че този дефицит на природата може сериозно да повлияе на нашето здраве и психическо благополучие.
Ако ангажирането на продължителни приключения на открито се чувства нереалистично, започнете малки. Петминутна пеша бос на трева или просто седене под дърво, докато пиете сутрешното си кафе. Ако сте в особено застроена зона с ограничен достъп до зелено пространство, градски паркове, градини на общността или дори с тенденция към стайни растения могат да осигурят смислена връзка с природния свят.
Стъпването навън често осигурява перспектива за живота, който вътрешната среда просто не може да предложи. Комбинацията от естествена светлина, чист въздух и живи същества има уникално възстановителен ефект върху човешкото благополучие.
10. Включване в редовно саморефлексия.
Когато не правим пауза за Саморефлексия , рискуваме да работим с автопилот, потенциално липсващи нездравословни модели на поведение или продължаващи навици, които вече не ни служат.
Въпреки че може да звучи малко самостоятелно, връзката ви със себе си заслужава същото внимание, което може да отделите важни външни отношения. Редовна интроспекция Може да ви помогне да изравните действията си с основните си стойности и да ви позволят да коригирате курса, когато е необходимо.
Дори и пет минути журналисти могат да нахлуят прозрения, които иначе биха могли да останат погребани под дейностите на деня. Навикът да размишлява не трябва да е сложен. Ангажирането на кратък вечерен преглед или седмично настаняване ще свърши работа. Ако не сте сигурни откъде да започнете, прости подкани като „Какво ме зарежда днес?“ или „Какво ме изцеди?“ може да помогне да се разкрият ценни модели във времето.
Окончателни мисли ...
Самообслужването е в създаването на устойчиви практики, които подкрепят вашите уникални нужди и обстоятелства. Дори малките подобрения в тези основни области могат значително да подобрят общото ви благополучие.
Ако се чувствате претоварени от правенето на промени, не забравяйте, че консистенцията кози интензивност. Изберете само една практика, върху която да се съсредоточите, а не да се опитвате да преобразувате за една нощ. Бъдете търпеливи към себе си чрез процеса, като признавате, че самообслужването е едновременно пътуване и практика, а не дестинация за достигане.
Връзката ви със себе си формира основата за всичко останало в живота ви. Като почитате основните си нужди чрез тези прости практики, вие изграждате устойчивост на неизбежните предизвикателства на живота, като същевременно подобрявате способността си за радост.
