Започвате да чувствате как емоция избухва във вас.
При това неприятен и нежелан.
Не след дълго и тя ще поеме напълно.
Какво трябва да направиш?
Как можете да контролирате емоциите си, вместо да им позволите да контролират вас?
Няма единно решение, което да работи за всички и във всяка ситуация.
Но следващите съвети могат да помогнат за намаляване на въздействието на емоцията върху вас и да ви позволят да продължите с живота си.
10 незабавни начина да контролирате емоциите си
Този раздел се занимава с нещата, които можете да правите в момента, в който изпитвате неприятна емоция или когато усетите, че идва.
1. Пауза - толкова дълго, колкото можете.
Ако е безопасно и практично да спрете да правите каквото и да правите, направете го.
Просто направете пауза, затворете очи и фокусирайте цялото си внимание върху дишането си.
Опитайте се да поемете дълбоко вдишвания и бавни, дълги издишвания.
Това може да помогне за справяне с физическите симптоми на емоцията, която изпитвате.
И когато овладеете физическата страна, вие сте в по-добра позиция да се справите с психологическата страна на нещата.
Не задавайте ограничение във времето на паузата си. Правете го толкова дълго, колкото е необходимо, за да стихне емоцията ви.
2. Отстранете се от ситуацията.
Разбира се, това не винаги ще е осъществимо, но ако емоционалният ви отговор е към определен стимул, поставете физическо разстояние между вас и това нещо.
Ако се чувствате ядосани заради нещо, което партньорът ви е направил, може би е най-добре да излезете за малко от стаята, за да позволите на това чувство да отшуми.
Ако се притеснявате от това, че сте в претъпкано пространство, намерете начин да напуснете тази тълпа и да отидете някъде, което е по-тихо и по-отворено.
3. Разсейвайте се.
Понякога емоцията може да завладее, когато умът ви е насочен към нещото, което го причинява.
Вместо това насочете вниманието си към нещо съвсем друго. Разсейвайте се, като принуждавате ума си да мисли за съвсем различна тема.
Или направете нещо, което изпълва съзнателния ви ум, така че той да не може да се спира на нещото, което е предизвикало емоцията.
Прочети книга.
Направете списък с хранителни стоки.
Планирайте уикенда си.
Играйте видео игра.
4. Отпуснете мускулите си.
Много от негативните емоции, които изпитваме, са придружени от физическа реакция.
И този отговор е предимно несъзнаван.
Един от най-честите физически симптоми на тревожна емоция е мускулното напрежение.
Това се случва, когато сме тъжни, ядосани, притеснени и уплашени.
Опитайте да направите просто сканиране на тялото. Започнете с лицето си и се опитайте да отпуснете всеки мускул в него.
След това работете до врата, раменете, гърдите, ръцете и останалата част от тялото си.
Изолирайте всяка част от тялото си една по една и съзнателно отпуснете всички околни мускули.
Изненадващо е колко по-спокойно се чувства умът ви, когато тялото ви е в спокойно състояние.
5. Създайте и отидете във вътрешно спокойно пространство.
Техники за визуализация може да се използва вместо простото дихателно упражнение в първия връх.
Помислете за място, където бихте се чувствали изключително спокойни и спокойни.
Може би това е уединен плаж с лек топъл бриз и шум от вълни, които се плискат по брега.
Или може би това е място високо в планината, където можете да погледнете през невероятен природен пейзаж.
Когато почувствате емоция, завладяваща, затворете очи и позволете на ума си да посети това спокойно пространство.
Наистина се опитайте да си представите себе си там, като мислите за всички неща, които вашите сетива биха взели: гледки, звуци, миризми, вкусове, физически усещания.
Останете там толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да стихнат емоциите ви.
6. Бъдете трети наблюдател на ситуацията.
Емоциите ни могат да завладеят, когато фокусираме енергията си върху личния аспект на дадена ситуация.
Нашите егота могат да надуят важността на нещата, когато те са свързани със самите нас и как сме възприети от другите.
най -наелектризиращият човек във всички развлечения
Затова се опитайте да видите себе си от гледна точка на трета страна.
Поставете се на мястото на зрител, който наблюдава нещата, които ви се случват.
Като трета страна ще бъдете в по-добра позиция да виждате нещата обективно и с по-неутрална гледна точка.
7. Идентифицирайте емоциите си.
Досега разгледахме начини да контролирате емоциите си, като се справите с физическите и психологическите сътресения, които те създават.
Но някои емоции ще изискват повече време и усилия, за да се преодолеят.
Ключова част от това е да идентифицирате точните емоции, които изпитвате в дадена ситуация.
Твърде бързо правим изводи като „ядосан съм“ или „тъжен съм“, когато под тези широки обобщения има по-специфична емоция.
Гневът например може всъщност да е разочарование или негодувание.
Тъгата може да бъде срам или самота.
Опитайте се да усъвършенствате точните емоции, които в момента завладяват съзнанието ви.
Може да харесате (статията продължава по-долу):
- 20 Здравословни умения за справяне: стратегии за облекчаване на негативните емоции
- 7 неща, които емоционално стабилните хора правят по различен начин
- 15 черти на емоционално зрял човек
- Как да се освободим от гняв: 7-те етапа от ярост до освобождаване
- 12 причини да се чувствате толкова емоционални напоследък (че не трябва да пренебрегвате)
8. Идентифицирайте причините за емоциите си.
След като разберете какви са вашите емоции, трябва да разберете откъде идват.
Какво ви накара да се чувствате по този начин?
Дали това е самата ситуация?
Например, страхувате ли се, защото се прибирате късно през нощта и се чувствате уязвими?
Последствията от ситуацията ли са?
Например, чувствате ли се притеснени, защото не сте оставили много време да хванете влак за една важна среща и това може да означава загубен бизнес?
Това ли е начинът, по който хората могат да мислят за вас поради ситуацията?
Например, чувствате ли се срам, защото детето ви е избутало друго дете в парка и се притеснявате, че другите родители ви съдят за това?
Понякога може да осъзнаете, че вашите емоции са причинени от нещо различно от това, което първоначално сте мислили.
ъгълът на kurt се връща към wwe
Може би сте ядосани, защото приятел е спасил в последния момент вечерята, която сте уредили преди месеци.
Но когато се замислите, част от този гняв е насочен към вас самите, защото вашият приятел прави това всеки път и вие продължавате да ги изпускате, вместо да ги изправяте пред поведението им.
9. Намерете начини за разрешаване на тези причини.
Сега, след като знаете какво ви кара да загубите контрол над емоциите си, попитайте какво бихте могли да направите, за да решите причината и да си възвърнете контрола.
Това не винаги е лесно или дори възможно, но си струва да попитате какви стъпки бихте могли да предприемете, дори и само за да намалите емоционалното въздействие.
Нека си представим, че се притеснявате от предстоящ изпит. Въпреки че не можете да направите нищо, за да избегнете изпита, можете да направите всичко по силите си, за да се подготвите възможно най-добре за него.
Или ако се ядосвате на бавните скорости, които получавате от вашия доставчик на интернет услуги, можете да разгледате алтернативни компании, за да постигнете желаното от вас представяне.
Ако причината за емоционалния ви стрес е друг човек, може да помислите да поговорите с него за това, което правят и как биха могли да направят промени, за да намалят въздействието върху вас.
Но не винаги можете да разчитате на човек да промени поведението си и ако сте се опитали да говорите без резултат, винаги можете да опитате да намалите времето, което прекарвате с този човек.
10. Променете начина, по който гледате на ситуацията.
Понякога мислите ни за дадена ситуация карат емоциите ни да нарастват.
Когато това се случи, може да е възможно да си върнете контрола върху емоциите, като промените начина, по който мислите за ситуацията.
Психолозите имат изискано име за това - когнитивна преоценка - но по същество това означава да намерите по-позитивна гледна точка от тази, която заемате в момента.
Да приемем, че получавате отказ за работа, която наистина сте искали. Първоначално се чувствате много разочаровани.
Но тогава търсите положителните страни, като например кацане на подобна работа с много по-кратко пътуване до работа или роля с по-добри перспективи за напредък.
Тези мисли намаляват разочарованието, което изпитвате, и започват да ви зареждат с енергия за продължителния ви лов на работа.
Можете също така да намерите нови начини да гледате на хората или на техните действия.
Кажете например, че човек се избутва покрай вас на улицата, което ви кара да изпуснете телефона си на пода.
Първият ви инстинкт е да разгневите този човек и да го определите за арогантен и невеж глупак.
Но тогава спираш и си мислиш защо може да са били в такава бързина и чувствата, които може да са изпитвали по това време.
Ако можете да ги видите като човек, който е бил в беда и който не е искал умишлено да се разстрои, може да се почувствате по-прощаващи и по-малко ядосани.
7 дългосрочни начина да контролирате емоциите си
Освен справянето с нежеланите емоции в момента, в който те възникват, какво можете да направите, за да намалите вероятността да изпитате тези емоции на първо място?
1. Идентифицирайте и избягвайте емоционални задействания .
Има ли някои неща, които наистина подбуждат емоциите ви? Конкретни ситуации или хора, които ви изпълват със страх, гняв или тъга?
Ако знаете, че тези неща ще позволят на емоциите ви да поемат контрол, може би е най-добре да ги избягвате, където е възможно.
Например, ако знаете, че шофирането в час на пик винаги ви оставя разочаровани и ядосани във времето, което губите, опитайте се да планирате пътуванията си за периоди от деня, когато пътищата са по-тихи.
Или ако се разстроите много, когато гледате новини за сърцераздирателни събития, превключете каналите или изключете веднага щом някой започне.
Разбира се, не винаги можете да избягвате нещата, които карат емоциите ви да се повишат, нито пък винаги трябва да желаете.
Някои ситуации, които предизвикват емоционална реакция, са важни и могат да бъдат от полза за вас в дългосрочен план.
Запознанствата са отличен пример. За много хора излизането на срещи е нервно изживяване.
Бихте могли да избегнете някога да ходите на среща и по този начин да контролирате нервите си по този начин, но това би навредило на шансовете ви да намерите любов.
Трябва да се изправите пред ситуацията и да използвате тактиките, обсъдени в предишния раздел, за да потушите безпокойството си, доколкото можете.
2. Редовно медитирайте.
Много е казано за ползите от медитацията и другите техники за внимание.
Сега можем да добавим емоционална регулация към този списък.
Скорошен мета анализ предполага връзка между практиката на внимателност и здравословната емоционална регулация, въпреки че посочва, че са необходими допълнителни изследвания, за да се покаже по-стабилна връзка.
Внимателността може да се направи по много начини, но медитацията е може би тази, която е най-лесна за разбиране и извършване.
Опитайте се да седите спокойно в медитация за 5 минути всеки ден - по-дълго, ако е възможно.
С течение на времето трябва да забележите, че реагирате с по-малка интензивност на ситуации, които обикновено предизвикват значителна емоционална реакция.
3. Упражнявайте се редовно.
Както при медитацията, няма недостиг на хора, които да възкликват ползите от упражненията.
Оказва се, че по-голямата физическа активност като цяло може да ви помогне да контролирате по-добре емоциите си.
Статия от Psychology Today изследва две изследвания, които дават поглед върху ролята, която упражнението може да изиграе в способността на човек да регулира своите емоции.
Така че, ако не получавате сърцето си редовно, може да пожелаете да намерите начини да го направите.
Опитайте различни форми на упражнения, докато намерите такъв, който да ви подхожда и с който смятате, че можете да се придържате.
4. Спете повече.
Знаете какво е, когато се сблъсквате с деня с по-малко сън, отколкото ви е необходим.
Лишаване от сън или некачествен сън може да наруши способността на човек да се справя с негативни емоции .
От това следва, че получаването на повече сън и по-качествен сън ще ви помогнат да се справите с емоционалното въздействие на ситуациите, с които се сблъсквате.
5. Работете върху самочувствието си.
Начинът, по който се чувствате към себе си, може да играе роля в това как реагирате на ситуации, които предизвикват силни емоции.
Ако имате високо самочувствие, може да се почувствате по-способни да подходите позитивно към предизвикателни ситуации.
Чувството за сигурност в себе си и харесването на човека, който сте, може да ви позволи да мислите по различен начин за нещата, с които сте изправени.
Чувствате се по-уверени в способностите си да се справите с всичко, което ви подхвърля животът.
Така че от изграждане на вашето самочувствие постепенно с течение на времето трябва да можете да се справяте по-ефективно с емоциите, които изпитвате.
6. Говорете със съветник.
Ако емоциите ви редовно се възползват от вас и изглежда не можете да си върнете контрола над тях, може би си струва да говорите с обучен специалист по психично здраве.
Те могат да ви помогнат да разберете защо се борите да регулирате емоциите си и да измислите конкретни стратегии, които можете да използвате, когато сте изправени пред емоционално заредени моменти.
7. Практика
Всички съвети, предоставени тук, могат да ви помогнат да подходите по различен начин към емоциите си, но те са най-ефективни, когато се практикуват.
Винаги, когато усетите, че нещо се издига във вас, опитайте да приложите една или повече от стратегиите от първия раздел на тази статия.
А между периодите на емоционална възбуда се опитайте да работите върху точките от този втори раздел.
Колкото повече правите тези неща, толкова по-естествени ще се чувстват и толкова по-автоматични ще станат.
Не очаквайте чудеса за една нощ, но настоявайте по пътя и ще се подобрите в контролирането на емоциите си.
