Значението на съня за щастлив и здравословен живот не може да бъде занижено.
как да кажа, че той просто не те харесва
Сигурно знаете какво е усещането да се събудиш уморен и да се изправиш срещу деня в състояние, подобно на зомби, лишено от сън.
Трудно е ... наистина трудно.
И все пак светът е оживено място и изглежда, че единственият начин да напреднете - или да прекъснете дори понякога - е да се откажете от съществените часове сън, за да свършите повече.
За съжаление човешкото тяло изисква редовен, качествен сън, за да се поддържа.
Човек, който страда от продължителна, хронична загуба на сън, може да изпита допълнителни психически и физически здравословни проблеми.
Липсата на сън може да накара човек летлив , влияят негативно на настроенията и емоциите им и влошават способността им да се справят със стреса и умения за критично мислене .
То ще достигне и ще окаже отрицателно въздействие всеки аспект от живота на човек.
Но от колко сън наистина се нуждаете?
Нека разберем…
Четирите етапа на съня
Учените категоризират съня на четири етапа, които се измерват и диференцират с използването на електроенцефалограма (ЕЕГ).
Те са измерили амплитудите и честотите на мозъчните вълни на участниците в съня и са ги сдвоили с други биологични маркери, за да помогнат да се определи кога умът активно преминава през етапите на съня.
Ето какво откриха.
Етап 1 - Лек сън без REM
Етап 1 е най-лекият етап на съня.
Човекът може лесно да се събуди и да се унесе и излезе от сън.
Очите са склонни да се движат бавно и мускулната активност също се забавя.
На този етап хората често изпитват неочаквани мускулни контракции и чувството за падане, което може да ги разтрепери.
Етап 2 - Лек сън без REM
Тъй като човекът преминава към етап 2, движението на очите му ще спре, докато мозъчните вълни стават много по-бавни.
Мозъкът периодично ще предизвиква прилив на активност под формата на бързи мозъчни вълни.
Телесната температура на човека спада и пулсът му се забавя, докато тялото им се подготвя да влезе в дълбок сън.
Етап 3 - Дълбок сън без REM
Етап 3 е първият етап на „Slow Wave Sleep“ (SWS), или делта сън.
Делта сънят получава името си от сигналите с висока амплитуда с бавна честота, известни като делта вълни.
Тези цикли осигуряват най-спокойния сън от всички етапи.
Плитки траверси, които не достигнат тези етапи, може да спят цяла нощ, но все още не се чувстват отпочинали или нащрек, когато се събудят . Може да им е по-трудно да започнат, след като започнат да се събуждат.
Човек в този стадий на сън ще бъде по-труден за възбуждане и може да заспи чрез дразнене или силен шум и дори известно движение.
Човек, пробуден от сън от етап 3, обикновено изпитва когнитивни затруднения и по-трудно преминава в състояние на будност.
Това е също така етапът на съня, когато човек най-вероятно ще изпита неща като мокри мокри, нощни ужаси, ходене на сън или говорене в съня.
Тези поведения се наричат парасомнии. Те обикновено се случват през периода, когато мозъкът преминава от не-REM към REM сън.
Преди това учените вярваха, че това е период на тишина и тишина при спящ човек, но това се оказа невярно.
Мозъкът всъщност е доста активен, тъй като се занимава с поддържането и подготовката на тялото за следващия ден.
Учените, провеждащи изследвания на съня, установиха, че делта сън от етап 3 всъщност е необходимост. Те стигнаха до това заключение, след като забелязаха, че мозъкът ще се опита да се върне в бавен вълнен сън, ако е прекъснат по време на този етап (макар че не винаги ще бъде успешен).
REM сън
Последният етап е REM (Rapid Eye Movement) сън. Това е етапът, в който човек мечтае.
Всеки човек мечтае, макар че може да не си спомня или да му е трудно да си го припомни.
Много по-лесно е хората, които се будят по време на REM сън, да си спомнят мечтите си.
Физиологично се различава от другите етапи на съня по това, че мускулите са без движение, дишането е неправилно, но ЕЕГ показва модели, сякаш човекът е буден.
Сърдечната честота и кръвното налягане на човек обикновено се увеличават, когато влизат и продължават през REM съня.
Учените предполагат, че парализата на мускулите по време на REM сън може да е резултат от еволюционно предимство, целящо да попречи на хората да се наранят от неволна дейност, докато спят.
Очите остават затворени, но те се движат от една страна на друга, тъй като спящият изпитва интензивна мозъчна дейност и сънуване, което се случва само през този етап.
Дишането на човека може да стане повърхностно, учестено и неравномерно.
По-важна информация за съня (статията продължава по-долу):
- 14 неща, които трябва да направите преди лягане, които ще ви вкарат в дълбок, спокоен сън
- Как да заспиш бързо: 8 начина да се унесеш за рекордно време
- Как сънят влияе на настроението (и обратното) и какво можете да направите по въпроса
- 20 от най-добрите песни за заспиване: Плейлист преди лягане
Шествието на цикъл на сън
Цикълът на съня е периодът от време, необходим на човек да премине през различните етапи на съня, но той не просто преминава от етап 1 през REM.
Вместо това средният цикъл на сън изглежда по-скоро така: Етап 1 (светлина) - Етап 2 (светлина) - Етап 3 (дълбочина) - Етап 2 (светлина) - Етап 1 (светлина) - REM.
Спящият се връща на етап 1 след REM и цикълът започва отново.
С напредването на нощта човек ще прекарва повече време в REM сън и по-малко време в етап 3.
Първият цикъл на сън ще бъде средно около 70 до 100 минути. Следващите цикли ще се увеличават по дължина, средно от 90 до 120 минути на цикъл.
Средният спящ ще изпита три до пет цикъла на сън през цялата нощ.
Първият REM цикъл може да бъде по-кратък от десет минути, докато всеки следващ цикъл се удължава до около час.
Колко дълбок и REM сън всъщност ви е необходим през нощта?
Количеството дълбок и REM сън, на който се нуждае средно възрастен, ще бъде около 20-25% от общия им сън, в зависимост от това колко часа всъщност спят.
След 7 часа това би било приблизително 84 до 105 минути. В 9 часа това би било приблизително 108 до 135 минути.
Хората са склонни да изискват по-малко сън с напредването на възрастта, което ще доведе до промяна в средната стойност.
Средностатистическият възрастен се нуждае от 7-9 часа сън през нощта. След като човек потъне под 7 часа сън през нощта, той започва да изпитва негативни последици от физическото си здраве и умствена острота .
Как да разбера дали спя достатъчно?
Обикновеният човек трябва да може да функционира без нужда от сън през деня си.
Интензивната сънливост по време на работа или шофиране, нужда от следобедна дрямка, чувство на мудност през целия ден или отслабване, докато извършвате друга дейност, са добри показатели, че може да не спите достатъчно.
Хората, които трудно се събуждат и стават от леглото сутрин или които заспиват в рамките на няколко минути след лягане, също могат да бъдат лишени от сън.
Негативните ефекти от лишаването от сън са много ...
Лишаването от сън увеличава настроението, шанса за депресия, умора, летаргия, влошава имунната система и влошава способностите за учене и когнитивни умствени способности.
Той увеличава трудностите при справяне със стреса и управление на емоциите, отслабва имунната система, улеснява повече физически заболявания, наддаване на тегло, халюцинации и делириум.
Той също така увеличава риска от няколко физически заболявания, включително някои видове рак, диабет, високо кръвно налягане и инсулти.
Човек, чийто сън е прекъснат, няма да достигне до най-дълбоките и възстановителни части от цикъла на съня.
Всеки път, когато човекът се събуди напълно, мозъкът му трябва да започне целия цикъл отначало. Нарушеният сън е също толкова лош - а понякога и по-лош - от това да не спиш изобщо.
Той може да бъде разбит от външни шумове, оставяне на телевизор или музика включени, дискомфортна температура, домашни любимци, будни деца или проблеми с психичното здраве, които пречат на човека да достигне тези дълбоки възстановителни етапи на съня.
Има ли значение, когато спя?
Досега обсъждахме как дълбокият сън на етап 3 не е най-възстановителен и че с изтичането на нощта тази част от цикъла на съня се съкращава в полза на REM съня.
Тогава това може да обясни вековната мъдрост, която всеки час сън преди полунощ струва два след полунощ.
Макар и да не е точно вярно (съотношението 2: 1 е изтръгнато от въздуха), по-ранното лягане може да бъде от полза, за да се почувствате освежени на сутринта.
В статия в списание Time , Д-р Мат Уокър, ръководител на лабораторията за сън и невроизображение в Калифорнийския университет, Бъркли, предполага, че лягането в някакъв момент между 20:00 и полунощ трябва да даде на мозъка и тялото целия сън от Етап 3, от който се нуждае.
Това е така, както се посочва в статията, „Преминаването от не-REM към REM сън се случва в определени часове на нощта, независимо кога си лягате.“
Но има известна променливост по отношение на това кога хората започват да се чувстват уморени. Някои хора наистина са сутрешни чучулиги, докато други са нощни сови и вероятно ще изпитват това сънливо чувство по различно време.
И времето за лягане на индивида ще се промени с напредването на възрастта. Малките деца се нуждаят от време за лягане, което е много по-рано от възрастните, но след като навършат колежа, вероятно ще открият, че не се чувстват уморени до по-близо до полунощния час.
След тази възраст естественото лягане на човек постепенно отново ще стане по-рано.
Така че, да, има значение кога спите. В идеалния случай ще се доверите на сигналите, които тялото ви ви дава, и ще намерите точното време някъде между 20:00 и полунощ.
Сънят е съществена част от поддържането на физическото и психическото здраве на човека.
Направете го приоритет.
Определено си заслужава да се консултирате с лекар, ако ви е трудно да спите през нощта.
Препратки:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
активни неща за вършене, когато ви е скучно
