Почти всеки има проблеми със съня от време на време. Понякога това е така, защото през деня сме консумирали малко прекалено много кофеин, друг път стресът или безпокойството ни кара да спим цяла нощ.
Нуждаем се от дълбок, спокоен, възстановителен сън за да бъдете здрави и безсънието си дава сметка, ако се случва твърде често.
Неадекватният сън се забърква с телата ни по много начини, от забъркване с нашето нива на серотонин за засягане на имунната ни система.
Когато нашите хормони бъдат изхвърлени от удар поради липса на сън, ние напълняваме, сме по-склонни към тревожност и депресия и дори сърдечно-съдовата ни система страда.
Прочетете, за да откриете какво можете да правите преди лягане за по-дълбок и спокоен сън.
1. Спиране на времето на екрана 2 часа преди лягане
Ако обичате да четете преди лягане, това е страхотно ... но се уверете, че четете печатна хартиена книга, а не iPad или Kindle.
Синята светлина (обогатена с къса дължина на вълната), която излъчват електронните устройства, прекъсва естествения циркаден ритъм на тялото.
Когато четете книги на екрани, по-трудно ще заспите и нивата на мелатонин ще бъдат по-ниски. Вероятно ще спите леко и ще се събудите с усещане за гроги.
Вашата концентрация и нивата на бдителност ще бъдат намалени и имунната ви система ще бъде засегната. Може дори да откриете, че сте качване на килограми по-лесно.
Енергията и производителността на работното ви място също ще бъдат засегнати, което ще увеличи стреса, което след това ще повлияе на качеството на съня ви ... всъщност грозен порочен кръг.
Това е особено важно за млади хора за да се премахне времето на екрана преди лягане, тъй като те се нуждаят от подходящ сън повече, отколкото възрастните. Децата, които не получават достатъчно сън, имат затруднения с ученето в училище и показват по-висока степен на тревожност.
Това учение от Бостънската бригама и болница за жени показа изумителни резултати след двуседмично проучване върху участници, които четат от екрани преди лягане.
Изключете всички екрани, произвеждащи светлина, 2 часа преди лягане. Това включва телевизори, лаптопи, iPad, Kindles и телефони.
Не се поддавайте на изкушението да проверите текстовете си, докато се отдалечавате от „страх да не пропуснете“. Тези съобщения все още ще са около сутринта. Вашият сън и цялостното благосъстояние са по-важни.
2. Пропуснете кофеина след 14:00
Много от нас зависят от безкрайни чаши кафе (или чай), за да преживеят деня. „15:00 slump ”е съвсем истинско нещо, при което отиваме в полукома на работа и връщаме двойно еспресо, за да ни захранва през‘ до 5.
Това създава наистина скапан цикъл, в който сме свързани по-късно, отколкото би трябвало. Тогава това ни кара да заспим по-малко от адекватно през нощта, като по този начин се изисква повече кофеин на следващия ден и т.н. ad infinitum.
да се възползват от една връзка
Пропуснете следобедните кофеинови напитки и вместо това се стремете към живи сокове. По-специално зеленчуковите сокове могат да ви дадат супер-тласък на живите ензими, които да ви поддържат. Ако не сте любители на тези, опитайте други живи напитки като комбуча или кефир.
Това няма да попречи на естественото време на тялото ви да се отпуска, така че ще можете да заспите в приличен час и да си починете стабилно.
3. Правете нежна вечерна йога или тай чи
Нежните упражнения могат да ви помогнат да освободите част от стреса и безпокойството през деня, така че да можете да се отпуснете малко по-лесно.
Ние се напрягаме през деня и това напрежение може да ни поддържа през нощта, изразяващо се в болки в ставите и мускулите.
Правейки някои нежни разтягания и бавно, целенасочено движение, ние преодоляваме това напрежение извън телата си.
Хората, които са естествено притеснени, са склонни да страдат от свръхвъзбуда и свръхбдителност, така че реакцията им „бий се или бягай“ е повишена.
Йога и тай чи помагат да се успокоят тези хипер възбудени състояния, позволявайки на тялото ви да се възстанови до по-спокойни и здравословни нива. Те също са чудесни за да ви държи в момента , значи сте не обсебвайте нещата нямате контрол над.
Протегнете се, дишайте, отпуснете се. Спете.
4. Придържайте се към редовен график за сън
Стремете се да тренирате да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.
Според клиниката на Майо , средностатистическият възрастен се справя най-добре с около 7 часа сън, така че планирайте времето за сън, за да съответствате на времето, което трябва да се събудите, за да накарате децата да отидат на училище и / или себе си да работите навреме.
Отидете в леглото и ако не го направите заспи в рамките на половин час или така, напуснете спалнята си, за да направите нещо, което ще ви отпусне. След това опитайте отново. Повтаряйте, докато най-накрая загубите съзнание.
В крайна сметка тялото ви ще научи, че да, това е лягане, и ще се държи съответно.
5. Направете ароматерапията част от вашия ритуал за лягане
Ароматите като лавандула и градински градински чай са известни, че отпускат хората, за да могат по-добре да спят през нощта.
Други може да са адаптогенни, което означава, че те ще имат различни ефекти върху различните хора. Иланг илангът и жасминът например могат или да отпуснат, или да енергизират хората, в зависимост от тяхната уникална химия на тялото.
Особено лавандулата помага при безсъние чрез понижаване на кръвното налягане и успокояващо безпокойство.
Някои хора предпочитат лайка, въпреки че хората, които имат алергии към амброзия, трябва да я избягват, тъй като двата вида са свързани и могат да предизвикат подобни реакции.
Експериментирайте с няколко различни аромата, или с дифузьор за ароматерапия, или като напръскате стаята си със спрей за ароматерапия. Вижте кои работят най-добре за вас и включете това в нощния си ритуал.
6. Помислете за билкова или мелатонинова добавка
Гореспоменатата лайка може да бъде чудесно средство за сън, при условие, че не сте алергични към нея. Чаят, приготвен от него, или други успокояващи билки като коча билка, кава-кава, хмел или валериана, могат да помогнат на тялото ви да се отпусне и да се отпусне за сън.
Направете чаша няколко часа преди лягане, точно по времето, когато изключите телефона си. Бъдете внимателни, докато го пиете, и си представете успокояващата топлина, която бавно се движи по цялото ви тяло, отпускайки ви от пръстите на краката до скалпа.
Добавките с мелатонин също могат да бъдат полезни, но трябва да се използват само временно. Искате тялото ви да произвежда и регулира собствения си мелатонин, а не да зависи от хапчета.
Ако сте на някакви лекарства, консултирайте се с вашия лекар преди да вземете някое от тях, за да се уверите, че няма противопоказания за билките или добавките, споменати тук.
7. Вземете гореща вана час преди лягане
Въпреки че дълбокият, релаксиращ масаж е идеален за успокояване, горещата баня работи също толкова добре. Възможно дори по-добре. Потапянето в гореща вода отпуска мускулите и пашкулите в мека, подхранваща топлина.
Още по-добре, охлаждането от тази баня дава на циркадния ви ритъм глави нагоре, че е време да станете сънливи. Това ни кара да преминем в по-бавния режим, от който се нуждаем, за да спим правилно, в който сърцето и дишането ни се забавят, за да можем да преминем в страната на мечтите.
Ако харесвате балонни бани (или други ароматизирани продукти), избягвайте да стимулирате аромати като цитрусови плодове или нещо сладко / захарно. Стремете се към лавандула или сандалово дърво, за които е известно, че намаляват тревожността и отпускат мускулите.
Може да харесате (статията продължава по-долу):
- Как да се събудите рано и да бъдете нащрек, дори ако мразите утрините
- Как сънят влияе на настроението (и обратното) и какво можете да направите по въпроса
- Ако се чувствате уморени по време на работа, опитайте да направите тези 11 неща
8. Използвайте тоалетната непосредствено преди лягане
Събуждането от дълбок сън, защото трябва да пикаеш, е просто ужасно. Той прекъсва цикъла ви на сън и може да се окажете изцяло събудени от произволен брой неща.
Вашето куче може да възприеме късните ви нощни бъркания като възможност за игра или да настъпите лего парче и да подскочите, псувайки, преди да накуцвате обратно в леглото.
Използването на съоръженията непосредствено преди лягане намалява шансовете да се събудите в малките часове и да не успеете да заспите.
Ето един съвет: не пийте твърде много течности през последните няколко часа преди планираното лягане. Това също ще помогне за предотвратяване на посещенията в банята в полунощ.
9. Направете вашата спалня перфектно сънливо петно
Напълнете спалнята си с завивки, удобни възглавници, затъмняващи завеси ... каквото ви трябва, за да бъде максимално удобно и възможно най-отпуснати .
Спането в тихо пространство е абсолютно необходимо. Ако живеете в градска среда, където шумовото замърсяване от трафика ви държи през нощта, помислете за инвестиране в генератор на бял шум, за да го блокирате.
Проучвания като този показват, че излагането на нискочестотен шум и шум от движението ни пречат да получим правилен, спокоен сън. Те също допринасят за това вие (и / или вашият партньор) да сте подходящи мръсни гащи сутрин.
Също така, опитайте се да избягвате да правите спалнята си многофункционална стая. Ако работите от вкъщи, създайте домашен офис в друга стая или работете от трапезарията / кухненската маса. Изобщо не внасяйте електроника в спалнята, ако е възможно.
Ще тренирате мозъка си да свързва тази стая с почивка и релаксация, така че естествено ще ви стане сънливо, само като сте там. Романтика също, което също може да бъде добро за вашите навици на сън.
10. Правете секс малко преди лягане
За да надграждате горната точка, правейки секс непосредствено преди лягане може да направи чудеса за да ви помогне да заспите. Той освобождава допамин и окситоцин, а също така освобождава стреса и напрежението. За жените усилването на естрогена, освободено след оргазъм, подобрява съня в REM.
Не може да навреди да го изпробвате и да видите дали работи, нали?
11. Охладете спалнята си
Знаете ли как през лятото накрая се въртите, защото е прекалено горещо за сън? Това е така, защото основната температура на тялото ви трябва да спадне малко, за да можете да си починете правилно.
Естествено сме програмирани да се събуждаме със светлината, докато денят се затопли, и след това да станем сънливи, когато падне тъмнина и температурите спаднат.
Животът в контролираните от температурата и светлината домове, където всичко остава постоянно, означава, че не сме в унисон с естествената светлина и температурните цикли.
Като такива, ние трябва да програмираме нашите термостати да отразяват външния свят. Ако е възможно, програмирайте вашите така, че да свалят градус или два часа след вечеря и се уверете, че спалнята ви никога не е по-топла от 70F / 21C.
Това насърчава тялото ви да отделя мелатонин, което (както споменахме по-рано) му дава да разбере, че е сънливо.
12. Изгонете домашните любимци от спалнята
Може да е приятно да гушкате господин Флъфълс, докато заспивате, но домашните любимци всъщност могат да попречат на цикъла ви на сън, вместо да му помагат.
Котките са известни с това, че се разхождат из вас по всяко време на деня и нощта и може да ви събудят, като скачат на и от леглото, за да използват кутията за отпадъци.
Кучетата могат да полудеят и да започнат да лаят при най-малкия шум, да превземат леглото ви изцяло или да ви изритат, ако сънуват лоши сънища.
Зайците, бидейки нощни, може да решат да използват леглото ви като импровизирано препятствие.
Да, обичаме нашите спътници с животни, но ще ги обичаме много повече, ако не ни държат цяла нощ.
какво да правите, когато ви хванат в изневяра
13. Пишете в благодарствен вестник
Изследванията са доказали това записвайки няколко неща, за които сте благодарни защото може да ви постави в приятно пространство за главата, докато се отдалечавате.
Не е нужно да пишете и сага: само няколко реда, които обхващат някои хубави неща, случили се този ден.
Отнемането на 10-15 минути, за да ги запишете, може да намали тревожните ви мисли и притеснения и вместо това да издигне възгледа ви до такъв, който по-позитивен .
На свой ред няма да бъдете будни от стрес и разстройство: ще се отклоните от мисълта за хубави неща и ще знаете, че утре ще изпитате повече от тях.
Винаги има за какво да бъдем благодарни, нали?
14. Медитирайте
Изглежда, че медитацията се рекламира за почти всеки брой, в наши дни, но има причина за това.
Една от основните причини, поради които хората имат трудности със съня през нощта, е, че не могат спират мислите им да се състезават .
Те могат да подчертаят притесненията за връзките, финансовите проблеми, свързаните с работата проблеми или да агонизират за това неловко нещо, което са казали на парти в 10 клас.
Тези разтърсващи мисли могат да настроят импулсите ни да се впускат в режим „борба или полет“, който наистина не е благоприятен за пълноценен нощен сън.
Когато медитирате, вие сте напълно фокусирани върху настоящия момент. Няма минало, няма бъдеще, няма тревоги, няма смущение. Само бавният ритъм на дъха ви, оставяйки всякакви мисли да се оттичат свободно, без да преценявате.
Харвардското медицинско училище препоръчва на хората да медитират за 20 минути на ден за да получите максимални ползи. Те препоръчват да изберете кратък звук или дума (като „Ом“ или „мир“) или дори кратка молитва или фраза и да я произнесете на глас - тихо - докато издишвате.
Ако имате затруднения с това, опитайте медитация с водач. Можете да намерите много от тях в YouTube: просто потърсете такъв, разказан от някой, чийто глас ви се струва приятен и релаксиращ, и ги оставете да ви говорят чрез някои нежни визуализации и техники за дишане.
Различните хора реагират на различни техники, така че експериментирайте с различни комбинации, докато намерите най-подходящата за вас.
Може да се справите най-добре с йога / чай от лайка / практика на списанието за благодарност, докато някой друг ще предпочете комбинация от гореща вана / ароматерапия / медитация.
Най-важното, моля, бъдете нежни със себе си, докато се научавате как да работите с тялото си, за да му помогнете да си почине. Вместо да се биете с него или да се самоубивате, приемете това, което е, и работете с него. Ако сте будни в 2 часа след полунощ, приемете, че сте будни, вместо да се притеснявате колко уморени ще бъдете утре.
Отидете да работите върху кръстословица, седнете няколко минути навън, гушнете домашния си любимец и след това се върнете в леглото, когато се почувствате уморени. Фокусирайте се повече върху отпускането и почивката, а не върху опитите да се съсредоточите върху заспиването, без значение какво.
Удивителни неща се случват, когато работим в духа на нежно сътрудничество, дори и да е със себе си.
