Ние сме това, което многократно правим. Тогава върховите постижения не са акт, а навик. - Уил Дюрант
Силата и способността да променете живота си се корени във вашата готовност да създавате нови навици.
Качеството, положителните навици са стабилна основа за вашия успех и щастие.
Защо?
Защото навиците са вкоренена част от вашето ежедневие.
Те са неща, които просто направете.
Ако нещата, които правите всеки ден, са положителни и ви водят към значими цели, те се превръщат в основата на щастлив живот.
От друга страна, негативните навици, които приемате всеки ден, ще подкопаят това щастие и напредък, докато не решите да се изправите срещу тях и да ги премахнете.
Премахването на отрицателните навици и насърчаването на положителни навици трябва да бъде приоритет за всеки, който иска да изгради по-щастлив живот.
Но как си създавате навик?
Това ще разгледаме в тази статия.
Какво е навик и какво не
Има често срещано погрешно схващане, че навикът е просто повтарящо се действие, на което се придържате.
Не е.
Повтарящо се действие, което вие трябва да може да е по-скоро отговорност, отколкото навик.
Навикът е автоматично действие, което се случва в отговор на определени критерии, които осигуряват някакъв вид ползи.
Терминът, който психологията използва за описание на това поведение, е „автоматизъм“.
Психологическата дефиниция на навика включва три компонента: реплика, действие и награда.
Репликата е спусък, който започва действието. Най-често срещаните видове сигнали могат да бъдат време на деня, местоположение, действие, човек, емоция или комбинация от тези неща.
Преживяването на тази реплика кара мозъка да премине в режим на автоматична обработка, където той просто следва предварително определен начин на действие, който е свързан с конкретната реплика.
Действието е какъвто и да е процес, следващ реплика. Това са поведенията, които или ще искате да промените, ако е отрицателно, или да засилите, ако е положително.
Наградата е причината мозъкът да реши да създаде навик на първо място.
Възнаграждението може да бъде нещо осезаемо, като получаване на заплата за извършване на работа или бонбон при завършване на задача.
Може да е и нещо по-нематериално, като чувство на удовлетворение или изпълнение на цел.
Наградата ще задейства освобождаването на допамин и / или серотонин в мозъка. Тези „не се чувстват добре“ невротрансмитери са приятни - дори приятни - и ни карат да искаме да повторим действието.
Положителното подсилване може също да се използва като награда за насърчаване на по-здравословни навици.
Пример 1
След дълъг ден Скот ляга в леглото (реплика) и чете фантастична фантастика (екшън), за да се отпусне, да се освободи от стреса и да се загуби във въображаем свят (награда).
Скот дори не трябва да мисли за този процес. Репликата му е седнала в леглото и той автоматично посяга към книгата на страничната маса.
Той не се нуждае от насърчение, за да го направи. Всъщност той активно очаква тази част от деня си.
Пример 2
Амбър става от леглото всяка сутрин в 6 сутринта. (реплика), така че тя да може да изпълни част от рутинните си упражнения (действия), защото това я кара да се чувства добре със себе си и по-ясно психически (награда.)
Сигналът за навика на Амбър е ставането сутрин. Тя не разглежда рутинните си упражнения като нещо, което трябва да принуди да направи, а по-скоро е просто това, което прави всяка сутрин.
Как да изберем правилните навици за изграждане
Най-добрите навици за избор и развитие са тези, които отговарят на два конкретни критерия.
The първо е, че те ще ви приближат до предварително дефинирани, дългосрочни цели.
Навиците са свързани с промяна на поведението в дългосрочен план, така че може да не са толкова подходящи или смислени в опитите да постигнете вашите краткосрочни цели, въпреки че със сигурност могат да помогнат.
Може би целта ви е да бъдете по-здрав човек. Какви навици могат да ви отведат до тази цел? Седмичното планиране на хранене, по-здравословното хранене и упражненията са солидни навици, които ще ви помогнат да постигнете тази цел.
The второ е, че те имат смисъл за вас като човек.
Ще бъде много по-лесно да успеете да развиете добри навици, ако плувате с течението, вместо срещу него.
Например, да кажем, че Амбър иска да започне своята рутинна тренировка, но тя не е сутрешен човек.
Може би е по-добре Амбър да планира упражненията си следобед или вечер, ако тогава е най-активна и енергична.
Тя може да се откаже от развиването на навика си, ако се опита да се придържа към своята ангажираност с рутинни упражнения, докато е полузаспала и раздразнителна от събуждам се рано .
Сутрешната рутина вероятно няма да се получи и не е виновна Амбър, че усилието не е успяло.
Опитвайки се да изградите навици, които не ви подхождат като човек или които по принцип са ви неприятни, няма да се получи.
Процесът на формиране на нов навик
Нека разгледаме един прост, стъпка по стъпка процес, който ще ви помогне да развиете нов навик.
1. Определете целта си.
Каква е общата цел на този навик?
Твърдата цел трябва да бъде нещо, което можете да опишете конкретно, да проследите напредъка си и да знаете кога сте го постигнали.
Полезно е да търсите по-малки цели, които ще ви помогнат да насочите напредъка си по пътя към постигане на по-голямата си цел.
Като пример, разгледайте общата цел да развиете и водите по-здравословен начин на живот. Голямата цел на здравословния начин на живот се състои от няколко по-малки цели и навици.
как да преодолееш съпруга си, оставяйки те за друга жена
Добрата основа на съня е мястото, от което да започнете. Фиксираните времена за лягане и ставане от леглото сутрин помагат да се създаде предсказуемост, което насърчава по-дълбокия сън, което помага за възстановяването и производството на химикали за балансиране на настроението, с които мозъкът ви се попълва цикли на дълбок сън .
Диетата е важна за доброто здраве. Храната е гориво за тялото и ума. Навиците, които трябва да развиете, биха били да се готвят по-здравословно, домашно приготвени ястия, да се ядат по-малко преработени нездравословни храни и повече зеленчуци, да се планират ястия преди време и магазин за хранителни стоки за седмицата.
Упражненията ще бъдат друг важен навик за постигане на цел по-здравословен начин на живот. Активността и упражненията осигуряват много ползи за психическото и физическото здраве на човека, които не бива да се пренебрегват.
2. Изберете един навик, който да развиете.
Разбиването на голяма цел на много по-малки цели я прави по-постижима.
В случай на постигане на голяма цел, като например по-здравословен живот, помага да се съсредоточите върху изграждането на един навик наведнъж.
Нека се съсредоточим върху развитието на по-здравословна диета като навик.
Какви компоненти съставляват по-здравословна диета? Трябва да планираме по-здравословни ястия и да премахнем нежеланите храни, напитките и прекалените калории.
3. Изберете реплика за действието на навика.
Каква реплика е подходяща за навик при планиране на хранене?
Има няколко опции, които можете да разгледате. Правите ли пазаруването на хранителни стоки по определен график, като един ден в седмицата?
Ако пазарувате с хранителни стоки в неделя сутринта, можете да кажете, че ще планирате храненето си в 20:00. предната вечер, за да можете да подготвите списъка си за пазаруване за следващата сутрин.
Какво ще стане, ако нямате определен ден за пазаруване на хранителни стоки?
Добре е да имате определен ден за пазаруване, когато планирате хранене.
По-лесно ще разберете от какво точно се нуждаете през седмицата си и ще сведете до минимум възможността за импулсни разходи или спиране за вземане.
Това също прави по-лесно приготвянето на храна на едро.
Може да харесате (статията продължава по-долу):
- Безплатен работен лист за настройка на цели за печат + шаблон за проследяване на навици
- 8 високоефективни трапецовидни навика, които ще създадат положителна промяна във вашия живот
- Крайният списък с 50 цели за личностно развитие, които да се поставят в живота
- Как да провеждате личен SWOT анализ на целия си живот
- Как да зададете ежедневни намерения, за да подобрите живота си
4. Определете действието в рамките на навика.
В този случай това всъщност е седенето и фокусирането върху разработването на план за хранене за седмицата.
Доста просто и право напред.
Човек би могъл да улесни този процес, като намери или знае рецепти, от които иска да черпи, за да им помогне да създадат своя план за хранене.
Може също да ви помогне да използвате конкретен бележник, така че да можете да погледнете назад, за да видите колко добре сте се придържали към плановете си, да правите бележки за неща, които са работили добре или да отбележите, когато планът не отговаря на вашите нужди за седмица.
5. Наградете действието след завършване.
Най-добрите награди ще бъдат достатъчно големи, за да оставят някакво психическо или емоционално въздействие върху вас незабавно, било то материално или нематериално.
Различните навици могат да имат всички видове награди, от неясни до явно очевидни.
Но при формирането на нов навик, осезаема, незабавна награда е най-ефективният начин да помогнете за циментирането на този процес в ума ви.
В случай на планиране на хранене за по-здравословен начин на живот, това може да е моментът да се възнаградите с изядено лакомство.
Лакомството, здравословно или не, може да бъде подходяща, незабавна награда за разработване и придържане към плана ви за хранене през цялата седмица.
Можете също така да помислите за епизод от любимо предаване или нещо, което ви кара да се чувствате светли и позитивни, за да засили усещането за постижение и напредък.
Свързване на сигнали и действия
Свързването на реплика и действие е мостът, който прави формирането на навик възможно.
Повтарянето на реплика в действие и награда ще внедри този навик в съзнанието ви.
Става по-малко да мислиш какво трябва да направиш и повече за това просто да си нещо, което правиш.
Събота вечер е вечер за планиране на хранене, неделя сутрин е за пазаруване на хранителни стоки за седмицата.
Това не е нещо, от което се страхувате или не искате да го направите, това е просто нормална част от графика, навик, който имате сега, който ви приближава до целта ви.
Разбирането, че тази асоциация съществува, може не само да ви помогне да развиете нови навици, но може да ви помогне да идентифицирате и премахнете нездравословните навици, които имат отрицателен ефект върху живота и благосъстоянието ви.
Идентифицирането на тези сигнали и задействания се свежда до наистина дисекция защо правите нещата, които правите през живота си.
Защо правите избора, който правите?
Защо предприемате действията, които правите?
Защо чувствате конкретни начини за нещата, които правите?
Питането защо помага да се стигне до корена както на положителните, така и на негативните навици, както и осигуряване на пътна карта за успех.
Защо искате да планирате хранене, за да развиете по-здравословен начин на живот? Може би защото импулсното харчене и хранене е често срещан начин, по който хората събират допълнителни калории.
Без храна в средата на седмицата? Е, тогава може и да си поръчате пица или да се спрете в ресторант за бързо хранене по пътя към дома!
Чрез планирането на храненето вие картографирате вашите калории по предсказуем начин и знаете точно какво ще ядете в кои дни и в какво количество, което ще ви помогне да контролирате теглото си и да бъдете по-здрави.
Идентифициране на вашите обичайни знаци
Идентифицирането на сигнали, които се позовават на навици, е съществена част от борбата с отрицателните навици или формирането на положителни.
Проблемът е, че всеки ден сме бомбардирани с толкова много информация, с толкова много активност, че може да е трудно да се каже какви сигнали играят роля във вашите навици.
Като пример, да кажем, че ходите на работа 15 минути по-рано всеки ден, за да изпиете чаша кафе и да общувате с колегите си преди смяната си.
Това многократно действие се превръща в навик, защото имате подсказка, която е да знаете, че трябва да отидете на работа, действия под формата на чаша кафе и социализация с вашите колеги и след това наградата от каквото и да е удоволствие и удовлетворение, което получавате от това взаимодействие.
пуснете го във Вселената
Но какво, ако искате да го промените?
Може би искате да изрежете кафето от уравнението или колегата, когото харесвате, да общува с промени в смените.
Може да се окажете, че все още се появявате в офиса 15 минути по-рано и просто седите там, докато осъзнаете какво правите и защо го правите.
Идентифицирането на тези сигнали е полезно не само за промяна на негативните навици, но и за насърчаване на по-положителни.
Вместо това можете да изберете да използвате тези 15 минути за нещо друго. Може би можете да изкарате часовника по-рано и да изпреварвате работния си ден или да отделите няколко минути за медитация, преди да започнете работния си ден.
Един добър начин да изолирате репликите е да отговорите на въпросите: кой, какво, кога, къде и защо?
След това можете да вземете тази информация и да я сравните с това, което съставлява навика.
Награждаване на навици и положително подсилване
Контекстът около наградите може да бъде объркан.
При определянето на целите много хора гледат на наградата като на цел, нещо, към което да работят.
Това не работи, когато се опитвате да възпитате нов, дългосрочен навик, който може да ви помогне да подобрите живота си.
Какво се случва, когато се уморите от наградата?
Какво се случва, когато спрете да гледате на наградата като на достойна работа, към която да работите?
Вашата дългосрочна цел не трябва бъда вашата награда. Наградата трябва да бъде по-скоро случайно допълнение към живота ви.
Намирането на подходящата награда за вашия конкретен навик може да отнеме малко промяна и тестване. Трябва да има смисъл за вас.
Добрата награда обикновено ще бъде по някакъв начин свързана с действието.
Колкото по-близо са те, толкова по-ефективно ще се свържат в съзнанието ви като нещо, което си струва да се преследва.
Не пренебрегвайте краткосрочните, незабавни награди.
Трудно е да се формират дългосрочни навици, защото изплащането на този навик ще бъде далеч в бъдеще.
Използвайте незабавни награди като средство, за да запазите себе си мотивирани. Те ще засилят положителните чувства към вашите цели и навици, докато вървите по-дългия път.
Наградата вероятно няма да компенсира емоционалната и психическа тежест на неприятна задача.
Упражнението е добър пример. В средите за здравеопазване и упражнения има често срещани чувства за намиране на упражнение, което обичате да правите, независимо какво е то.
Ако мразите да го правите, ще ви е трудно да се мотивирате да станете и да изпълните задачата, която мразите и страдате от нея.
От друга страна, упражненията могат да бъдат забавни и вълнуващи, ако изберете физически дейности, които всъщност ви харесват.
Това не означава, че те винаги ще бъдат забавни или добри. Ще имате лоши дни, но тези лоши дни са много по-лесни, когато правите нещо, на което можете да се насладите.
Колко време наистина отнема да се формира навик?
Пространството за самопомощ е изпълнено с повтарящи се и понякога противоречиви твърдения за това колко време е необходимо за формиране на навик.
Най-често срещаните искове, които ще намерите, са 21 и 66 дни.
Но това вярно ли е?
Истината е, че от индивида зависи колко време ще отнеме да се формира навик. И това ще зависи от вида на навика, който искате да си създадете.
Едно важно проучване установи, че отнема от 18 до 254 дни, за да се формира навик.
Така че не бъдете обезсърчени ако новият ви навик не потъне веднага. Останете в курса и разберете, че може да ви отнеме повече време, за да включите новия си навик в автоматичен процес.
Вероятно няма да формирате новия си навик след 21 дни.
Дългият път на напредъка
Дългият път на напредъка е изпълнен с обрати.
Всеки иска да живее щастлив и пълноценен живот, но стигането до този момент може да бъде сложно пътуване.
Голяма част от това пътуване е насърчаване на по-здравословни взаимоотношения с други хора, изкореняване на негативните качества, които носим, и насърчаване на добри навици, които ще ни водят към целите ни.
Това е пътуване, където трябва Бъди търпелив със себе си, докато се стремим да открием кои сме зад ръката, която животът ни е раздал.
Бъди добър към себе си по време на пътуването. Ще правите грешки, ще се подхлъзвате, ще имате лоши дни. Всички тези неща са част от това пътуване.
И ако искате да се преборите с някои негативни навици, разгледайте нашата статия за нарушаване на лошите навици !
